איך להקל ולמנוע כאבי גב תחתון שמופיעים בעמידה והליכה?

פרקים בסרטון:

0:00 הקדמה ושיפור הרגלי עמידה
4:00 שיפור הרגלי הליכה
6:12 שכיבה להקלה על כאבי גב תחתון
9:12 תנוחת העובר
10:50 רול דאון
12:51 סקוואט עמוק
13:15 סיכום
14:16 14 יום לשיפור בעיות יציבה וכאב

כשכואב לכם הגב התחתון, חשוב מאוד להבין מה מחמיר את הכאב ומה מקל על הכאב. שאלה שאני תמיד שואל בקליניקה ואתם יכולים לשאול את עצמכם היא – האם קיפול של הגב התחתון מקל עליכם או מחמיר את הכאב? האם דחיפה של הבטן קדימה בעמידה מקלה או מחמירה?

כאן אני מסכם את העניין בקצרה:

שתי צורות מאוד פופולריות של כאבי גב תחתון הן:

דחיסה של המישור האחורי של הגוף ועמוד השדרה

על זה אני מדבר בסרטון החדש הארוך שצירפתי למעלה. זה אומר שהגוף שלכם מתקצר מאחורה כי אתם "ישרים מדי" רוב היום, עומדים הרבה, סוחבים הרבה, הולכים הרבה, ועושים את זה באופן שיוצר בעיות – ההרגלים שלכם דורשים תיקון. באנגלית אפשר לומר שהכאבים שלכם נובעים מ-over extension.

מה שמקל עליכם בדרך כלל הוא קיפול של הרגליים, לשבת, לקפל רגליים בשכיבה, כל הדברים שאני מראה בסרטון הארוך.

דחיסה של המישור הקדמי של הגוף ועמוד השדרה

על זה אני לא מדבר בסרטון של היום. זה אומר שהגוף שלכם מתקצר מקדימה, כי אתם מקופלים מדי רוב היום בישיבה באוטו, במשרד וכו'. כשאתם יוצאים מהאוטו הגב שלכם כואב או דחוס, ויש לכם צורך להניח את הידיים על הגב התחתון ולהקשית את הגב. זה מקל עליכם.

קיצור מאחורה ומקדימה הן לא הסיבות היחידות לכאבי גב תחתון, אבל הן מאוד נפוצות. יש גם כאבים סיבוביים שמופיעים יותר בצידי הגוף, ועוד כל מיני. אבל קיצור מאחורה הוא נפוץ, ויש כמה תיקונים חשובים להבנה שמופיעים בסרטון הארוך, ואלו הדברים העיקריים שאני עושה עם אנשים בקליניקה במקרים כאלו:

מה עושים אצלי בקליניקה כדי להקל ולמנוע כאבי גב של קיצור מאחורה?

אחרי שהבנו שהבעיה שלכם נוסעת מקיצור של המישור האחורי, ולרוב מוחמרת בעמידה ממושכת ובהליכה, נלך בכמה כיוונים:

נשפר את הרגלי העמידה שלכם

המתח במישור האחורי יכול להופיע בצוואר, בגב עצמו (עמידת בננה עם האגן נוזל קדימה), בישבן מכווץ, בירכיים ובשוקיים, בברכיים ובעקבים. את כל אלו אנחנו מחברים יחד בהבנה שמגיעה משיטת אלכסנדר בזמן עמידה. לא לנעול אחורה רגליים וראש, להחזיר את הגב אחורה. זה על קצה המזלג.

ברגע שתמונת המתח משתנה, מבנה הגוף משתנה בעמידה, ונוצר פחות מתח על הגב התחתון. לעיתים העניין מורגש מיידית.

במצבים של עמידה ממושכת (מול הכיור, בהחזקה של ילד קטן על הידיים, של חפצים אחרים), נדבר גם ספציפית על מצבים אלו, ולעיתים אמליץ לקפל מעט את הרגליים בזמן עמידה כדי להפחית מתח מהגב.

נשפר את הרגלי ההליכה שלכם

זה דומה לעמידה, רק שכאן הרגלי הליכה לא טובים ממש יוצרים לחץ לתוך הגב בכל צעד וצעד, וחשוב מאוד לשנות את הרגלי ההליכה משמעותית. זה מרגיש מוזר בהתחלה, ויחד עם זאת הרבה יותר אסוף, יותר יציב, פחות נוזל ופחות דופק על הרצפה. וכמובן – מייצר פחות מתח וכאב בגב התחתון.

כמו שאני מראה בסרטון, אחד מהדברים הכי חשובים לעשות הם להפוך את ההליכה ליותר מפרקית ופחות שרירית. אני לא אכנס ליותר מזה כרגע, תתחילו להתאמן על הובלה מהברכיים.

נשתמש בתרגילים ומנחים שמסייעים להקל על הכאב ומשחררים מתח

• שכיבה על הגב כפי שאני מראה בסרטון
• תרגיל התנוחה העוברית
• רול דאון

נעשה טיפולי דיקור סיני ויפני להקלה על הכאב

לעיתים הכאב קשה מנשוא וצריך לעשות כמה טיפולי דיקור בהם אני מוצא נקודות מתח מיוחדות בגוף, מאבחן את מצבכם הפנימי, השורשי, ועושה כל מה שעושים בטיפול. העיקר לייצר הקלה שתאפשר לכם להיות מודעים יותר לתנועה היומיומית שלכם.

מה כדאי לכם לעשות עכשיו:

• להירשם למדריך החינמי שיצרתי, 14 יום לשיפור בעיות יציבה וכאב. מדריך יומי שאתם מקבלים אליכם למייל – כל יום 5 דקות – לבנות מודעות גופנית שתעזור לכם לשפר הרגלים כדי להפחית כאב ולבנות יציבה טובה.
• לבוא לתהליך טיפולי. ברור, זה הדבר הכי מותאם אליכם. הפוסט והסרטון שמצאתם כאן נותנים מכנה משותף מצוין להרבה אנשים שסובלים מבעיות כאב, אבל הפתרון הפרטני הוא המדויק והיעיל ביותר.
  כל הפרטים כאן.