איך עושים תרגילי גמישות? הדרך הנכונה, סוף סוף

יוצא לי לדבר עם הרבה אנשים שאומרים שהם ״לא גמישים״, ולא שמחים לגבי העניין. הם לא יודעים איך לשפר את זה ולפעמים הם כבר השלימו עם מצבם ו"אין מה לעשות".

כשאומרים ״גמישות״ מתכוונים בדרך כלל לשרירים, זאת בגלל שהתרבות שלנו היא תרבות שרירית במהותה. התפיסה הגורפת עדיין אומרת ששרירים זה הדבר הכי חשוב, ומי שיש לו שרירים גדולים הוא חזק ובריא. ריבועים בבטן, יד קדמית בחדר כושר, וירכיים ענקיים של שוורצנגר. האומנם?

בפועל, התרבות השרירית שלנו מטפחת את השרירים החיצוניים הגדולים, אלו שמתנפחים מול המראה בחדר כושר, ומזניחה את השרירים הפנימיים החשובים יותר, שרירי היציבה, היציבות והליבה.

מעבר לכך, התפיסה השרירית השלטת מחלקת אותנו לחלקים (שרירי ידיים, שרירי רגליים, שרירי בטן וכו׳) ולא מתיחסת אלינו כיצורים שלמים. זו טעות גדולה לטעמי, כי כל מה שאנחנו עושים בחיי היום יום, אנחנו עושים עם כל הגוף ביחד, ואמחיש את החלופה שאני מציע דרך נושא הגמישות.

שרירים זה ממש לא הכל

הגוף שלנו לא עשוי רק משרירים. אנחנו רגילים למדוד את מידת הגמישות שלנו בתרגילי מתיחות ובודקים "כמה רחוק הגענו" ואם לא הגענו לרצפה או לקצה כף הרגל "אנחנו לא גמישים".

משך שנים, "עשיתי מתיחות" באימוני כדורסל של קבוצות ילדים ונוער. הרוב המכריע של המאמנים הזניחו את תרגילי החימום והמתיחות וכשכבר לימדו אותנו תרגילי גמישות או מתיחות, לימדו אותנו לחפף, או לעבוד לא נכון. ״עשינו מתיחות״ סתם, והמשכנו עם מה שלמדנו בתור ילדים משך עשרות שנים אחרי זה. אם תראו שחקני כדורסל בליגה הלאומית עושים מתיחות, סביר להניח שאותן טעויות נפוצות יופיעו אצלם, כמו אצל רצים בפארק או מתעמלים בים.

גמישות: איך הגוף באמת עובד?

הגמישות שלנו תלויה בכמה גורמים שכולם קשורים ומשפיעים אחד על השני, והכי נכון לעבוד עליהם ביחד:

• העצמות הן הבסיס למבנה הגוף ואנחנו משנים את המבנה שלנו בכל פעם שאנחנו מזיזים את העצמות שלנו.
• השרירים מחוברים לעצמות בעזרת הגידים, ושניהם מאפשרים לעצמות לזוז,
• הרצועות מחברות בין העצמות,
• רקמת חיבור (פאשיה) אורזת את הכל מבחוץ,
• והמוח שולט בכולם בעזרת מערכת העצבים.

כל הגורמים האלו ביחד משפיעים מאוד על גמישות וטווח תנועה, ואנחנו שולטים בכולם – ביחד.

עבודה נכונה על גמישות:

איך עושים תרגילי גמישות? התקשורת המודעת של המוח שלנו עם הגוף, מאפשרת לנו לצאת מהאוטומט, ולשפר את מה שאנחנו עושים:

1. להיות במבנה גוף נכון:
   כל חלקי הגוף במקומם וגם:
2. לעזוב החזקות במפרקים:
   קושי בטווח תנועה ותחושת חוסר גמישות נובעים במקרים רבים כתוצאה מהחזקת המפרקים במצב תפוס או נעול. צריך ללמוד איך עוזבים ומשחררים את המפרקים כך שיהיה חופש תנועה. וגם:
3. ליצור כיוון בתוך הגוף:
   סוד הקסם של שיטת אלכסנדר, התנועה הפנימית השלמה. הפעלה עדינה ומכוונת של הגוף שגורמת לריווח ונותנת בסיס טוב לתנועה חיצונית – ואז:
4. לנוע למתיחה:
   להישאר בה לפחות 5-10 שניות, בלי ניעות. תוך כדי המתיחה, להמשיך לעבוד לפי סעיפים 1-3: המבנה נשאר נכון, המפרקים חופשיים, התנועה הפנימית עובדת תוך כדי המתיחה. 

דוגמא 1: שרירי הרגל האחוריים – מתיחה בעמידה

אחד תרגילי המתיחה הטובים ביותר, שדורש מבנה נכון, חופש במפרק הירך, ותנועה קטנה מאוד של עמוד השדרה בשלמותו:

דוגמא 2: סיבוב הראש ימינה ושמאלה

בסיבוב הראש ימינה ושמאלה, הרמת הראש כלפי מעלה מרימה את כל עמוד השדרה, יוצרת מרווחים גדולים יותר בין החוליות, וטווח התנועה גדל. זו התנועה הפנימית כאן.

אם הראש יושב כבד בתוך עמוד השדרה, סיבוב הראש מוגבל ומרגיש כמו סחיטת סמרטוט (מרגישים את זה טוב כשלוקחים רברס באוטו ומסתכלים לאחור). אנשים עם בעיות צוואר וכתפיים ממש מרגישים בהקלה אם הם מרימים את הראש ואת עמוד השדרה לפני שהם מסובבים את הראש:

מניחים לצוואר להיות חופשי, מרימים את הראש ואת הגוף, הסיבוב גדול יותר בכמה מעלות טובות, וכל תנועת הסיבוב מרגישה שקטה וקלה יותר. טווח תנועה גדול יותר ופחות מתח וכאבים.

הכי קל להבין את זה בשכיבה וליישם אחר כך בחיים:

דוגמא 3: שרירי הרגל האחוריים – בישיבה

הפעם תחליטו לבד מה טוב, מה לא ולמה:

מה אתם מרוויחים מתרגול נכון?

1. מתיחות אפקטיביות!
   זו הדרך הכי טובה למתוח את מה שהתרגיל אמור למתוח, ולא לפצות עם אף חלק אחר.
2. תיקון ושיפור מבנה הגוף:
   בעיות עמוד שדרה ומפרקים נובעות ברוב המקרים משבירה של המבנה באופן מתמשך.
   בזמן שאתם יושבים, מדברים בטלפון, אוכלים, רצים, הולכים. גם מי שלא מבין איך בדיוק הדינמיקה הפנימית של התנועה עובדת, יכול להרוויח הרבה בזכות העובדה שהוא ישמור על מבנה נכון של הגוף.
3. חיבור עם ריצה ועם פעילות גופנית אחרת:
   שחרור מפרקים, פיתוח הדינמיקה והכוח הפנימי בעמוד השדרה  – כשתבינו את זה בתרגיל סטטי של מתיחה, תוכלו ליישם את זה גם בריצה, בהליכה, בישיבה, או בכל פעילות אחרת.
   ברור שריצה עם מפרקים משוחררים וגוף קפיצי וקל היא משהו שכולם רוצים…

יש דבר כזה חוסר גמישות! אבל…

ברור שיש לכל אחד רקמות יותר או פחות גמישות. אבל יש הרבה דברים שכן אפשר לעשות כדי לעבוד נכון יותר ולשפר טווחי תנועה.

חוסר הגמישות שאנשים רבים מדברים עליו הוא לא אמיתי, הוא לא גזירה משמיים או גנטיקה, אלא פשוט הרגלים גופניים שאפשר לשנות ולשפר.

ועוד הערה: יש כיום בעולם הספורט חילוקי דעות לגבי תרגילי מתיחות וגמישות, וגם לגבי תרגילי חימום. אני לא נכנס לדיון הזה ויוצא מנקודת הנחה שאתם רוצים לעשות תרגילי גמישות. אם כבר אתם עושים, עדיף שתעשו אותם טוב יותר.

---

אם אתם רוצים להיחלץ מחוסר הגמישות והתחושה הגופנית הלא נעימה שלכם – המסלול השיקומי הוא המקום בשבילכם. כל הפרטים כאן: