ישיבה ממושכת מול מחשב: כללים שימושיים לגוף שחייבים להכיר.

נתחיל בסרטון: תקציר של הפוסט לחובבי הוידאו. הירידה לפרטים בפוסט עצמו. קריאה נעימה.

אחרי שבילו שנים אצל הרופאים הכי טובים, אחרי מטפלים מכל מיני סוגים, אחרי פעילויות גופניות שונות, אני פוגש אנשים עם בעיות גב. רובם יושבים במשרד מול מחשב לפחות 8 שעות ביום. ואף אחד לא הסביר להם איך לשבת. איך ללכת. איך לעמוד. מוזר, אבל ככה זה.

היום אני אראה לכם את הקשר בין ההתנהגות הגופנית שלנו במשרד ובין בעיות גב. אני אוסיף למשוואה הזו גם את צורת הארגון של המשרד שלנו (ארגונומיה), שהיא התבנית החיצונית בתוכה אנחנו יושבים.

מקרה ראשון: בעיות גב תחתון ועבודה משולבת של סמארטפון, נייד ונייח

הגיעה אלי אישה שיושבת כל יום מול מסך של מחשב שולחני. תמיד משמאלה, נמצאים הסמארטפון שלה, ומחשב נייד. ביום עבודה רגיל היא משתמשת בכל המסכים ופונה הרבה שמאלה, למכשירים הניידים. לסיכום: נייח מול, ניידים משמאל.

כבר שנים שהיא עובדת ככה. ודרך אגב, עמוד השדרה שלה שובר שמאלה באזור הגב התחתון, והיא סובלת מהקרנות של כאב לרגל שמאל.

קודם כל הגוף, אחרי זה סביבת העבודה

הבסיס של הלמידה אצלי הוא גופני, כי הכל מתחיל מאיתנו: איך אנחנו משתמשים בגוף? מה אנחנו עושים איתו? ואיך? היכולת הזו מושתתת על מודעות גופנית, כלומר פתיחת קו התקשורת בין המוח לגוף.

עם זאת, ברור לנו שהמחשב מאתגר את היכולת שלנו להיות מודעים לגוף, וצריך לתמוך במודעות הגופנית עם ארגונומיה טובה. המודעות הגופנית היא הבסיס המשמעותי לשינוי המצב מבפנים, והארגונומיה נותנת לגוף תנאים חיצוניים ליצור את השינוי, תמיכה טובה מהסביבה.

איך סביבת עבודה יכולה לפגוע בגוף?

לדוגמא, מי שיושב נמוך מדי, עמוד השדרה שלו ישאר דחוס כלפי מטה ויהיה לו קשה מאוד ליצור מרווחים גדולים יותר בין החוליות. דוגמאות נוספות אפשר להביא עם מסכים, שולחנות, מקלדות וכל מה שסובב אותנו במשרד: כשאנחנו משתמשים בהם לא נכון לאורך זמן, סביבת העבודה מעודדת היווצרות בעיות פנימיות בגוף. אני יושב עכשיו וכותב עם מחשב נייד. מחשב נייד הוא לא אידיאלי לגוף, אבל המודעות והגוף שלי מפותחים מספיק בשביל להגיע למצב עבודה טוב.

עזרה ראשונה: התאמת הסביבה המשרדית למצב הגופני

כעזרה ראשונה לאותה אישה, ביקשתי ממנה להעביר את המכשירים הניידים לצד ימין. על מסכים של מכשירים ניידים אנחנו מסתכלים כלפי מטה, וזה כולל סלולרי, מחשב נייד או טאבלט. מה קורה לגוף כשאנחנו מסתכלים למטה, כל יום, כל היום, בחוסר מודעות ובתנאי לחץ?

במקרה שלה, אנחנו רוצים לבלום את הקריסה של עמוד השדרה שלה שמאלה ולמטה ולהחזיר אותה למרכז. אנחנו רק בתחילת הדרך השיקומית, אבל צריך לסלק מכשולים מהדרך.

מקרה שני – בעיות גב תחתון, עכבר, משענות ויד ימין האיומה

בתמונה גבר בשנות ה-70 לחייו, עובד מהבית, אחרי עשרות שנים של עבודה ברכינה על ניירות, ועכשיו מול מחשב. ניכרת אצלו משיכה חזקה של עמוד השדרה ימינה ולמטה, והוא סובל מבעיות גב תחתון כרוניות כבר שנים רבות.

גם בגילו, הצלחנו בסטודיו להגיע לשיפור משמעותי בסטייה של הגוף ימינה ולמטה, הוא אסף את העצמות והשרירים והחזיר את עצמו למרכז. עבדנו על היכולת לעשות את זה בעמידה, בישיבה, בשכיבה ובהליכה. בשיעור טוב יש צריבה במערכת של מידע חדש, פלוס הידע כיצד ליצור את השיפור, וההתבוננות איך זה נראה במראה.

מה גיליתי בביקור במשרד שלו?

לאנשים במסלול השיקומי אני מקפיד לעשות ביקורי משרד, או ביקורי בית, ולעזור להם להפעיל את הגוף כמו שעשינו בסטודיו – אבל במשרד. בנוסף, אני עושה אצלם מקצה שיפורים ארגונומיים בסביבת העבודה ומביא את המצב למה שהגוף שלהם צריך.

במקרה הנ״ל היה ברור שהעכבר מושך את האיש ימינה ולמטה ויוצר לחץ על הגב התחתון. למה דווקא על הגב התחתון? עובדה ידועה: אחוז הסובלים מבעיות גב תחתון מאוד גבוה באוכלוסיה. הגב התחתון הוא ה״חוליה החלשה״ אליה מתנקז המתח כשהגוף באיזון לא טוב, וכשרואים את כל הגוף נוטה ימינה או שמאלה, מוקד הסטייה נמצא לעיתים קרובות בגב התחתון.

התיקון הבסיסי של הגוף: ממסלול קריסה למסלול צמיחה

היה ברור שהאדון קורס לתוך המשענת ושעמוד השדרה שלו פסיבי ודחוס מדי. לכל אחד יש מסלול קריסה. במקרה שלו, כשהוא צונח למטה זה מתברג גם חזק ימינה. הסברתי לו שהוא צריך להשתמש בעצמות הישיבה ולהעיר את עמוד השדרה בצמיחה, בדיוק כמו שלמד בסטודיו. ואז הוא מתברג למעלה, וימין-שמאל מסתדרים לבד.

זה הבסיס להכל, לא לתת לעמוד השדרה להפסיק לתפקד כעמוד שדרה. המשענת לא יכולה להיות עמוד השדרה שלנו. גם כשאנחנו נשענים, לא טוב לשכוח את הגוף ולהתמסר באופן טוטאלי למחשב. כשאנחנו שוכחים שיש לנו עמוד שדרה, הצרות מתחילות להיבנות.

התיקונים מסביב לגוף

• הרמנו את גובה המסך, כדי להרים את נקודת הגירוי לעיניים וכך גם לכל הגוף.
• שינינו את מיקום העכבר למקום שמושך פחות את הגוף.
• דיברנו על החלפת מקלדת: האדון משתמש במקלדת עם num-pad, החלק הימני של המספרים, ולא משתמש בחלק הזה בכלל. המקלדת רחבה מדי, ובמקום החלק הזה, יכול להיכנס העכבר. יש כיום מקלדות צרות יותר, שמכילות רק את הכפתורים השימושיים עבורנו, ויש משטחים שמניחים מעל החלק הימני והם מתפקדים כמשטחי עכבר.
• כשהוא נשען על המשענת, כדאי שישתמש בהדום שיתן קונטרה מתאימה לכפות הרגליים ולגוף.
• הורדנו את משענות היד: אחת התמיכות הכי נפוצות בשימוש במשרדים היא גם אחת הסיבות המרכזיות לקריסה של עמוד השדרה. כשיש פחות על מה להישען, הגוף מתעודד לפעול יותר. במקרה שלו היה ניכר שההישענות על המשענות מפילה את עמוד השדרה לתוך מסלול הקריסה. יש מקרים שמשענות עוזרות, פה זה לא נראה כך.

לא צריך להסתבך עם אביזרים ארגונומיים מסובכים ויקרים. הכי חשוב להבין איך להתמיר את הכבדות הגופנית לקלילות וצמיחה, ולהכניס אקטיביות לגוף, ומתוך המצב הפעיל יותר הזה, להתאים את סביבת העבודה הבסיסית אלינו. הכל נמצא אצלנו בראש, והראש מעביר את מה שצריך לגוף. מתוך ההבנה הזו אפשר להתאים את סביבת העבודה אלינו.

מקרה שלישי – בעיות צוואר וגב, שולחן עמוס וחלוקת קשב

אישה בתפקיד בכיר בארגון גדול, בעמדת העבודה שלה שני מסכים נייחים ואזור של ניירת, ובנוסף, היא צריכה להיות חברותית לעוברים והשבים במשרד. הרבה אנשים שעובדים בעבודה מהאופי הזה מפתחים בעיות צוואריות מרוב סיבובים לא טובים והיתקעות ממושכת בפינה לא מוצלחת של המשרד שמאורגן לא טוב.

במקרים כאלה מאוד חשוב להבין מה נתח העבודה של כל אזור במשרד. בהרבה מקרים, מסך שמסתכלים בו 70% מהזמן נמצא באיזו פינה לא נוחה והגוף מתעוות לכיוונו כל היום, כי הוא מוצב במקום שלא משקף את מרכזיותו. אנשים שמשרתים קהל 30% מהזמן ועובדים מול מסך 70% מהזמן, צריכים לשים את המסך במרכז, כי בריאות העובד במרכז.

סידור המשרד לפי חשיבות העמדה

במקרה של אותה אישה, אחרי שהבנו איזה נתח תופסת כל עמדה על השולחן שלה, עשינו כמה שינויים:

• יצרנו מרחב חדש על השולחן ע״י סילוק של ערימות וחפצים לא שימושיים.
• יצרנו מרחב חדש מתחת לשולחן ע״י סילוק ארוניות מיותרות. הרגליים שלנו צריכות מרחב ואם יש חפץ שמגביל את התנועה שלנו מתחת לשולחן, כל הגוף מגיב לחפץ הזה בהתכווצות, וזה לא טוב.
• הזזנו את שני המסכים למיקום יותר מרכזי על השולחן.
• מכיוון שהשימוש בשני המסכים הכרחי עבורה, חזרנו על הדרך האופטימלית לגוף להסתובב ממסך למסך. היכולת שלה לזכור את הנוכחות הגופנית שלה, לשאת את עמוד השדרה שלה בצמיחה בזמן העבודה, הוא חיוני עבורה כדי שהסיבובים ימינה ושמאלה לא יצרו מתח באזור הצוואר.

עד כאן שלושת המקרים מהסטודיו. יש שתי מתכונות עבודה בהן אני מלמד, אחת לארגונים והשנייה פרטנית. אתם מוזמנים לקרוא כאן:

סדנא לארגונים:

מסלול שיקומי פרטני: