תוכן עניינים
מבוא ורקע:
- • מבוא
הבנת השינה:
בעיות שינה נפוצות:
- • הפרעת שינה כרונית והלופ של הסטרס
- • התעוררות באמצע הלילה
- • הפסקת נשימה בשינה
- • טלפונים וגירוי לפני השינה
עקרונות טיפול:
- • CBT-I וטכניקת אלכסנדר
- • שליטה בגירויים – עקרון המפתח
- • היגיינת שינה – כללי הזהב
- • פרויקט לשיפור שינה
חומרים ותרופות:
- • תרופות שינה וסמי הרגעה
- • מלטונין – הורמון החשיכה
- • תוספי תזונה
- • THC
- • CBD
- • אלכוהול
- • קפה ותזמון צריכה
- • אכילת לילה ואכילה לפני השינה
נושאים מיוחדים:
- • עבודה במשמרות ותנומות
- • ג'ט לאג
- • עזרים לבישים לשינה (שעונים חכמים)
- • למה אתם לא ישנים עמוק?
- • לא להתאבסס על מידע לגבי השינה
- • שינה אצל בני נוער ו-Phase Shifting
- • טיפ לספורטאים
- • קפאין ושינה
המלצות מעשיות:
מבוא
מדריך זה מבוסס על ראיון עומק עם ד"ר מייקל גרנדר, מומחה מוביל בתחום מדעי השינה. הראיון מספק הבנה מעמיקה של מנגנוני השינה, בעיות נפוצות, וכלים מעשיים לשיפור איכות השינה.
רעיון המפתח: שינה היא לא דבר שאתה עושה – שינה היא דבר שקורה לך.
הפרעת שינה כרונית והלופ של הסטרס
(דקה 7:36)
מעגל הקסמים השלילי
בגלל הפרעת השינה הכרונית, השינה הופכת לדבר שכרוך בו סטרס. אנחנו מצפים להפרעת השינה וזה יוצר אצלנו סטרס. אנחנו נכנסים ללופ.
צריך לתכנת מחדש את הלופ הזה.
גירוי ותגובה: אני מצפה להפרעת השינה → נוצר סטרס → סטרס גורם להפרעת שינה.
שני הסיגנלים המעורבים בשינה
(דקה 12)
עיקרון יסודי חשוב
שני סיגנלים שונים מעורבים בשינה:
- מידת העירניות (activation)
- מידת הישנוניות (sedation)
שניהם מתקיימים יחד אבל יש להם עצמאות אחד מהשני.
סמי הרגעה מגבירים את הישנוניות, אבל לא בהכרח מורידים את העירנות.
לצרכי שינה, מדובר בשני תהליכים שונים:
- הורדת העוררות
- העלאת הישנוניות
CBT-I וטכניקת אלכסנדר
(דקה 15)
מהו CBT-I?
מדברים פה על טיפול בבעיות שינה בעזרת CBT. ומצטטים ממחקר ראשוני שנוצר בשנות השבעים של המאה הקודמת.
- CBT-I: Stimulus control therapy
- Alexander Technique
למה זה עובד?
"זה פחות טיפול פסיכולוגי, זה יותר כמו טיפול פיזי (פיזיותרפיה). אנחנו מלמדים את הגוף לעשות משהו שפיזית הוא מסוגל, אבל הוא שכח, או שצריך לבנות את זה מחדש."
זה בול שיטת אלכסנדר.
שליטה בגירויים – עקרון המפתח
דוגמא לשימוש בטכניקה של שליטה בגירויים:
- המיטה היא מקום לשינה בלבד. כשאתה לא ישן אתה צריך לקום מהמיטה.
- להפריד את המיטה מהטלפון: המיטה היא לא מקום בו שינה לא מתרחשת.
שינה היא דבר שקורה לך
(דקה 20)
שינה היא לא דבר שאתה עושה.
שינה היא דבר שקורה לך.
אם אתה חייב להיות בטלפון בחדר השינה – תעמוד או תשב. אל תשכב במיטה עם המכשיר. כשאתה מרגיש מוכן, הגוף עייף, תקשיב לגוף ושכב במיטה.
התעוררות באמצע הלילה וקושי לחזור לישון
(דקה 22)
למה מתעוררים באמצע הלילה?
- לא ברור לך למה – הרבה פעמים זה בגלל עצירת נשימה בשינה. המון אנשים סובלים מזה ולא מודעים לזה.
- זה הזמן שבו אנחנו נכנסים לסטרס סביב השינה. עדיף להיכנע לרגש הזה ולתת לו להיות. המצב לא בשליטתנו ועדיף לא לנסות לשלוט בו.
הכלל החשוב ביותר
האויב של שינה הוא מאמץ. Effort. ניסיון לעשות.
- להשתמש במרחב המיטה כמקום שמשדר לגוף שינה, ושינה בלבד.
- לאמן את המוח שזה מה שקורה שם.
טלפונים וגירוי לפני השינה
(דקה 31)
הבעיה היא שהטלפונים מוסיפים לנו גירוי ואינפורמציה, ואנחנו רוצים להוריד.
אם אתם נשארים בטלפון לפני השינה – תעשו בו משהו שלא מעורר אתכם. משהו שאתם יכולים להפסיק אותו בקלות, ברגע.
תרופות שינה וסמי הרגעה – האם זה הפתרון?
(דקה 33)
איך הן עובדות?
הן מעלות את דחף השינה כל כך שהוא מתגבר על כל מה שיש בדרך. זה סוג של פתרון קל.
מה ההמלצה המקצועית?
כל ארגוני הבריאות שעוסקים בבעיות שינה אומרים לתעדף טיפול CBT-I קודם.
למה?
- כי זה עובד
- גם אצל אנשים שחולים בכל מיני מחלות וסובלים מבעיות
- זה פשוט דרך לאמן אותך לישון
- ונותן לך אחריות וכלים
הבסיס של CBT-I לא מסובך. אפשר לעשות את זה לבד, ואפשר עם איש טיפול.
הפסקת נשימה בשינה
(דקה 39)
בעיה מאוד מאוד נפוצה
עובדה אנטומית חשובה:
- לרוב היונקים יש קו ישר מהאף לריאות
- מכיוון שבני אדם נעמדו על שתיים, נוצרה זווית של 90 מעלות בקנה הנשימה
- וזה המקום הבעייתי
איך לזהות?
הרבה אנשים שחושבים שהתעוררו בגלל סטרס באמצע הלילה, למעשה התעוררו בגלל הפסקת נשימה. הסטרס מגיע לאחר מכן.
רוב האנשים מתעוררים בממוצע עשר פעמים בלילה, פשוט לא מודעים לזה.
סימני אזהרה:
- אתם זוכרים 3-4 פעמים שהתעוררתם בהם
- התעוררתם עם נחירה או קושי נשימה
- אתם קמים מרוקנים מאנרגיה
לכו להיבדק. זה פשוט.
שווה לעשות אלימינציה של התנאים החיצוניים מסביבכם ולבדוק אם אתם סובלים מהפסקת נשימה בשינה.
תנוחת שינה
יש עניין של תנוחת שינה שקשה לשלוט בה בזמן שאנחנו לא מודעים.
שינה על הגב:
- שינה על הגב ככל הנראה יותר מועדת לעניין הפסקת הנשימה
- יש פטנט פשוט של חולצה עם כדור בגב שגורם לנו להתגלגל מהגב לצד
- אפשר לבדוק איזו תנוחה גורמת ליותר הפסקות נשימה ולנסות להשפיע על העניין
היכן נמצאת הבעיה?
רוב ההפרעות שגורמות להפסקות נשימה בשינה נמצאות באזור הגרון – המקום שבו קנה הנשימה מתעקל בתשעים מעלות.
הפרעות גבוהות יותר באזור האף – לרוב לא יהיו אלו שגורמות לבעיית הפסקת הנשימה.
שלבי השינה ומחזורי השינה
(דקה 52)
ארבעת שלבי השינה
שלב 1 – שינה קלה
- "לנקר"
שלב 2 – שינה רגילה
- יותר מ-50 אחוז מהלילה
- רוב העבודה של המוח נעשית בשלב הזה
- הרבה התאוששות ותיקון
שלב 3 – שינה עמוקה או שנת הגל האיטי
היא לא נקראת כך בגלל שהיא "הכי טובה". היא נקראת כך בגלל שבשלב הזה רמת העוררות היא הגבוהה ביותר והכי קשה להעיר מישהו מתוכה.
- השרירים הכי רפויים בה
- המוח החושב מנותק
- חשובה מאוד לספורטאים – הורמון הגדילה מופרש בשלב הזה
- רוב האנשים מקבלים מספיק מהשלב הזה בשנתם, גם אנשים עם בעיות שינה
- לרוב קיבלתם מספיק ממנה כבר בשעות הראשונות של השינה
- בשלב הזה יש גם הורדת קשרים עצביים מיותרים
שלב 4 – REM (שלב החלומות)
שלב מוזר.
- הכי הרבה זרימת דם למוח
- שלב הכי דומה לערות
- קל להתעורר ממנו מצד אחד, ומצד שני – השרירים משותקים בשלב הזה
- אי אפשר לזוז (כדי לא להפעיל פיזית את החלומות)
- מדי פעם יש כיווצים קלים שבורחים, אבל זהו
- וכמובן – יש תנועות עיניים מהירות
- בשלב הזה יש גם חיזוק של קשרים עצביים
תפקיד השינה והחלומות
מה קורה בזמן השינה?
במהלך היום אנחנו סופגים מידע חיוני לשמור ומידע שלא חיוני לשמור במוח.
זה התהליך שקורה בשלבי השינה השונים:
- שחרור של מידע מיותר
- שמירה של מידע חיוני
מחזורי שינה
מחזור שינה שלם נמשך בממוצע 90 דקות.
לאחר מחזור שלם של שינה דרך כל השלבים מגיע מחזור נוסף – ובו יהיה שלב קצר יותר של שינה עמוקה.
ככל שמתקדם הלילה:
- כבר לא תהיה יותר שינה עמוקה (שלב 3)
- יכול להיות מעבר משלב 2 ישירות לשלב 4 REM
- החלומות עשויים להיות מעניינים יותר ככל שהלילה מתקדם
סיוטים
סיוטים: חלומות שמעירים אותך.
- יגיעו לרוב בחלקים המתקדמים של הלילה
- אנחנו זוכרים חלומות כשאנחנו מתעוררים במהלך שלב 4
החלומות – חיווט מחדש של המוח
אחרי שהמוח ניקה את כל מה שלא צריך בשינה העמוקה, הוא מחווט את עצמו מחדש עם מה שנותר וחשוב לשמור.
בחלומות אנחנו עדים לחיווט הזה מחדש: מה אני עושה עם המידע הזה?
בחלומות אנחנו צופים במוח מדבר את השפה שלו: רעיונות, דימויים, רגשות – ועושה את זה חופשי מכללים.
היגיינת שינה – כללי הזהב
(דקה 1:22)
שעות קבועות
לשמור על שעות קבועות.
ואם אי אפשר (עבודת משמרות לדוגמא), אז כדאי ליצור תנאים קבועים לפני השינה:
- תאורה
- טקס קבוע
- אותה מברשת שיניים
- אותה כרית וכו'
המוח אוהב דברים צפויים.
ניהול אור
למנוע אור כחול לפני השינה
- יש משקפיים כתומות שעוזרות לעשות את זה
להיחשף לאור טבעי (שמש) בבוקר
- רצוי הכי מוקדם שאפשר בבוקר, ובאופן קבוע
- זה מפעיל את השעון הפנימי שלנו ועוזר עם השינה בלילה
חשוב גם להיחשף לאור טבעי במהלך היום
- להיות בחוץ
- זה מאזן כנגד אור שאנחנו נחשפים אליו במהלך שעות החושך (וכולנו עושים את זה מאז שהמצאנו את החשמל)
פעילות גופנית
30 דקות של הליכה/ריצת בוקר, על הבוקר, זה מעולה.
קפה – תזמון נכון
לדחות את הקפה על הבוקר: עדיף לחכות שעה לפחות. מסיבות כימיות, זה לא הגיוני לעשות את זה.
העוגן של השינה – הבוקר!
(דקה 1:35)
לתת לבוקר להיות העוגן של השינה:
- לקום בשעה קבועה וליצור שגרת בוקר
- זה יעזור לגוף להגיע למצב הנכון בזמן השינה
- קשה ללכת לישון בכוח בשעה "הנכונה" אם אתה לא עייף
פרויקט לשיפור שינה
(דקה 1:39)
פרויקט מעניין של 8-10 שבועות עם סטודנטים שמסכם עקרונות כלליים של שיפור שינה:
- שיפור איכות השינה שלהם תרם לחיי החברה, לציונים ולתפקוד הכללי
- שליטה בגירויים והיגיינת שינה (כפי שמדובר כאן)
- חינוך כללי לגבי מדעי השינה – איך זה עובד, שלא ישאר מסתורי
מלטונין – הורמון החשיכה
(דקה 1:43)
הבנה נכונה של מלטונין
מלטונין: הורמון החשיכה. הוא לא הורמון שינה.
אם נותנים אותו לחיה לילית, היא מתעוררת.
מתי מלטונין יכול לעזור?
הוא יכול לסייע עם בעיות שינה מסוימות, אבל למצבי אינסומניה (אבחנה כרונית ורצינית יותר) – פחות. זאת משום שיש בעיה של עוררות – conditioned arousal. הגוף יודע שיש חושך, אבל עדיין לא ישן.
מלטונין יכול לעזור לאנשים עם בעיית תזמון של חושך ואור – הוא נותן דוגמא של ניסוי עם עוורים שלא יכולים לראות את האור. הוא נותן סיגנל של "חושך" לגוף.
מעניין: השעון הביולוגי היומי שלנו מעט ארוך יותר מ-24 שעות, יותר לכיוון 25, וצריך כל בוקר את הסיגנל של אור השמש (והכי טוב בבוקר) בשביל לאפס את השעון הביולוגי.
שימוש נכון במלטונין
ממליץ למי שמתעניין במלטונין – לראות את הקטע הזה. המשחק עם מלטונין הוא עניין של כיול, בזמן הנכון ובמינון הנכון.
מינון יתר – צריך לזכור שהגוף מייצר מלטונין באופן טבעי, ואם לקחת יותר מדי – עשוי לקום בבוקר עייף.
איכות התוספים
יש הרבה תוספי מלטונין באיכות ירודה שבהם המינון לא מדויק ולא משקף מה שכתוב על האריזה. החברות הגדולות לרוב מדייקות שם.
אבל לרוב המינון יהיה גבוה יותר ממה שכתוב, כי לוקחים בחשבון שעם הזמן הפוטנטיות יורדת. זה קצת מוזר.
תוספי תזונה לשינה
(דקה 1:56)
למה אין מחקרים איכותיים?
להביא תרופה לשוק עולה בערך 2 מיליארד דולר ועשר שנים.
לא משתלם לחברות התרופות להשקיע את הכסף הזה במשהו שאי אפשר להוציא עליו פטנט לאחר מכן, ולכן אין לו פוטנציאל כלכלי. אז אין מחקר לגבי תוספים.
תוספים נוספים – הממצאים
לגבי תוספים נוספים – אין ממצאים משמעותיים לגביהם. יש עדויות על כך שהם מרגיעים, במיוחד ולריאן, אבל לא בהכרח מסייעים עם אינסומניה – ובעיית העוררות הכרונית.
תוספים שלא כדאי לקחת לפני השינה
יש תוספים כגון B12 וגלוטמין שלא כדאי לקחת לפני השינה כי הם יכולים לפגוע בשינה.
מי שלוקח מולטי ויטמין – עדיף לקחת בבוקר.
THC (מקנביס)
(דקה 2:03)
היתרונות
יכול לסייע להירדם, להישאר לישון ולקום עם יותר אנרגיה.
הבעיות
הבעיה: ההשפעה נחלשת עם הזמן (כמה שבועות). ואנשים מתחילים לקחת יותר.
לאנשים מסוימים – THC יכול לדכא שנת REM. כך גם כדורים נוגדי דיכאון וחרדה.
עוד בעיה – כשמפסיקים להשתמש ב-THC, כמו הרבה תרופות מרגיעות, יש תופעה של "ריבאונד" של REM ותסמיני האינסומניה, כמו לדוגמא סיוטים מאוד חזקים ותסמיני אינסומניה חזקים מאוד. כמו תגובת גמילה שעוברת עם הזמן.
במילים אחרות: יש פתרונות טובים יותר.
CBD (מקנביס)
(דקה 2:10)
המידע המחקרי לא ברור.
אלכוהול
(דקה 2:12)
יוצא מהמערכת מהר מאוד.
הוא מסייע להירדם אבל כשהוא יוצא מהמערכת נוצרת הפעלה של הגוף – אנשים ששתו יכולים להתעורר באמצע הלילה.
וכמובן שיש לו השלכות בריאותיות שליליות.
קפה – זמני צריכה
(דקה 2:15)
4-6 שעות לפני השינה לכל המאוחר. ויש כאלו שצריכים להפסיק לפני כן.
אכילת לילה ואכילה לפני השינה
(דקה 2:19)
חלק גדול מאכילת הלילה היא רגשית.
אם השעה מאוחרת ואתה רעב או יש לך קרייבינג – כנראה שאתה צריך ללכת לישון… הכמיהה היא לאוכל "מספק" ככל שהשעה מאוחרת יותר.
אנחנו לא במיטבנו כשאנחנו ערים בלילה. גם מבחינה תזונתית וגם מבחינה רגשית ונפשית.
הרבה דברים בלילה נראים לנו מזעזעים, מפחידים, קשים. ובמהלך היום – הכל בסדר.
עבודה במשמרות ותנומות
(דקה 2:24)
הבעיה עם עבודת משמרות
עבודה במשמרות היא בעיה. אנחנו לא אמורים לחיות במשמרות. אבל יש אנשים שעומדים בזה.
מחקרים מעידים על כך שעבודה במשמרות מגבירה את הסיכוי ל:
- תחלואת סרטן
- סוכרת
- דמנציה
ועם זאת אנו חיים בחברה שדורשת עובדים במשמרות. קבלת ההחלטות שלנו לא טובה במהלך הלילה.
איך בכל זאת משפרים את המצב?
תנומות קצרות – זה כמו חטיף
כדי שהשינה תהיה מועילה, צריך לתזמן אותה כך שתתעורר לפני המעבר לשינה עמוקה. באמצע היום זה יכול לקחת שעה, אבל בזמנים אחרים זה יכול להיות גם 15-20 דקות.
התנומות הקצרות יכולות לשפר:
- זמני תגובה
- יכולת לימוד
- פוקוס
- התאוששות מאימון
- מטבוליזם
- כוח שרירי
תנומות ארוכות יותר
מעבר של מחזור אחד על כל שלבי השינה. בלילה זה יכול לקחת בערך 90-100 דקות, במהלך היום שעתיים-שלוש.
אם התעוררתם מהתנומות הקצרות האלו בהרגשה טובה – יש לזה ערך.
קפה לעובדים במשמרות
קפה מגיע לאפקטיביות אחרי 30 דקות בערך. וב-6 שעות הקרובות לא יהיה לי חלון שינה.
ג'ט לאג
(דקה 2:32)
לשלוח לגוף סיגנלים של יום ולילה בהתאם לזמן המקומי:
- מלטונין
- פעילות גופנית
- הימצאות באור
- ולא לקחת תנומות
עזרים לבישים לשינה (שעונים חכמים)
(דקה 2:41)
מה השעונים עושים טוב?
אבחון שינה/ערות הוא מצוין. לפי תנועה. וזו טכנולוגיה שקיימת משנות השבעים של המאה הקודמת.
עם זאת, השעונים עשויים לומר שאתה ישן כשעה פחות ממה שישנת, אבל זה לא צריכה להיות בעיה.
מה פחות מדויק?
אבחון של ארבעת שלבי השינה 60-80 אחוז מדויק. לא להיתלות בו יותר מדי.
ציון השינה הכולל של השעונים לא ראוי להתייחסות רצינית. זה מידע לא מבוסס ברובו.
איזה מידע איכותי אפשר להפיק?
(דקה 2:53)
- כמה שעות ישנת ומתי התעוררת
- שינוי קצב הדופק במהלך הלילה: הגרף אמור לרדת בהדרגה ולהתחיל לעלות באזור 3-4 בלילה. כדאי לבדוק השפעה של חומרים שונים וזמן נטילה. תרופות, חומרים אחרים, קפאין, מזון כבד.
למה אתם לא ישנים עמוק?
(דקה 3:00)
לבדוק גורמים בריאותיים
- בעיות נשימה
- בעיית ריאות
- איכות האוויר
- דלקת
- כאב כרוני
- הפסקות נשימה
לבדוק אם יש גורם כזה שמפריע.
לבדוק גורמים סביבתיים בחדר
- טמפרטורה
- נוחיות
- רעש
- בני זוג
אם אין כאלו גורמים, להניח לגוף לעשות את שלו.
לא להתאבסס על מידע לגבי השינה
(דקה 3:04)
לא להתאבסס על מידע לגבי השינה שלכם. זה לא מסייע, ולמעשה יכול להפריע לאיכות השינה שלכם.
להוריד את השעון אם צריך. לשמוח עם השינה הקיימת שלכם.
עדיף ללכת למומחה של בעיות שינה שירגיע אתכם ויתן לכם פתרונות. התעסקות מוגזמת במידע היא גירוי שלילי במקרים מסוימים.
שינה צריכה להיות החבר שלך
(דקה 3:07)
שינה צריכה להיות החבר שלך. שינה צריכה לשמח אותך.
שינה טובה משפרת את יכולת ההתאוששות.
שינה אצל בני נוער ו-Phase Shifting
בתי ספר צריכים להתחיל מאוחר יותר
אין ספק שבתי ספר צריכים להתחיל לא לפני תשע בבוקר.
זמן השינה של בני נוער מתחיל מאוחר יותר בלילה ואמור להסתיים מאוחר יותר בבוקר.
כמה בעיות של בני נוער קשורות לחוסר שינה עקב מערכת החינוך?
הסיבה שבני נוער צריכים להתחיל בית ספר בשעה מסוימת מותאמת לשעת תחילת העבודה של ההורים שלהם.
Phase Shifting
אם אנחנו רוצים להזיז את שעות השינה, אפשר להשתמש ב:
- חצי מ"ג מלטונין
- אור מוקדם בבוקר
- פעילות גופנית מוקדם בבוקר
זה יוצר שינוי של שעון השינה הביולוגי. לדוגמא – להקדים את משך השינה של בני נוער או צעירים.
ועדיין, צריך לזכור ששעון השינה הביולוגי הטבעי שלהם ימשוך לשעות מאוחרות יותר.
טיפ לספורטאים בגיל 20-30
(דקה 3:14)
תוסיפו קצת לשינה שלכם, כל פעם עוד רבע שעה, ותראו איך משתנה היום שלכם. לרוב השליטה נעשית דרך הזמן בו הולכים לישון. לא לעשות את זה במכה.
"תאגרו" שינה טובה
"תאגרו" שינה טובה לאורך זמן – שבוע או שבועיים. זה יעזור לכם להתמודד עם לילות פחות טובים.
לילה אחד או שניים של שינה לא טובה לא ישפיעו משמעותית. הלילה שלפני לא יהיה כל כך משמעותי. מאגר של שינה טובה יעזור לכם גופנית ונפשית/מנטלית.
שינה היא קריטית להתאוששות והחלמה. ספורטאים נפצעים יותר אם הם סובלים מחוסר שינה.
קפאין ושינה – למה קפאין הוא לא תחליף לשינה
(דקה 3:25)
איכות השינה משפיעה על ביצועים גופניים ומנטליים במהלך היום.
מה קפאין כן עושה
קפאין משפר ביצועים בתחומים מסוימים בלבד:
- זמן תגובה
- עוררות
שימוש בקפאין אצל אנשים עם אינסומניה לא ישפר קבלת החלטות מורכבות, רק יאיץ קבלת החלטות לא טובות.
מחקר מעניין – שחקני טניס
שחקני טניס חצי-מקצועיים שלא ישנו מספיק איבדו 35% מיכולת ההגשה שלהם.
בערך שליש מההפסד היה ניתן לפיצוי עם קפאין.
קפאין הוא לא התשובה לחוסר שינה
מה שכן יכול לעזור: בידוד השינה שאתם כן חווים.
שימוש בעזרים שמבודד אתכם מהסביבה בזמן שינה:
- מסכת עיניים
- אטמי אוזניים
- חושך
- רעש לבן
שאלות ותשובות מהירות
(דקה 3:27)
איך להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים?
- בקרת גירויים. להכניס את עצמנו למצב שינה
- לתת לעצמכם מספיק זמן של האטה לפני השינה
- להחשיך את האורות לפחות חצי שעה לפני השינה – שיהיו כתומים ולא בהירים או כחולים
- לתת לעצמכם זמן להתנתק מהיום
שגרת הכנה לשינה הטובה ביותר:
- אורות כתומים
- להוריד מסכים
- לקרוא ספר נייר
הטכניקה הטובה ביותר לחזרה לשינה באמצע הלילה:
- לנסות להירדם שוב כעבור 2-3 דקות
- אם יש משהו גופני שמפריע לי כרגע – לטפל בו
- לא להוסיף חרדת ביצוע למצב הזה – להניח לדברים להיות. לא להוסיף אנרגיה למערכת
האם ישנה שיטה מוכחת לשינה עמוקה יותר לאנשים בריאים?
- האזנה לצלילים בתדרים מסוימים שמסייעים לשינה עמוקה
- יצירת סביבה מבודדת יותר
הדרך הכי יעילה לצמצם מתן שתן בלילה:
- רוב האנשים הולכים להשתין בלילה כי הם ערים, לא כי הם צריכים להשתין
- לראות מה מעיר אותך. לדוגמא, דום נשימה בשינה שאינה מטופלת – אולי הסיבה הנפוצה ביותר להשתנת לילה מופרזת
- לנסות לתכנת את הגוף לחזור לישון בלי ללכת לשירותים
שינוי אחד משמעותי שמשפר את איכות השינה:
- פעילות יום בחוץ. לא לשבת בחושך בתוך מבנה כל היום
- לאכול בריא
- להפחית דלקתיות מערכתית
- אם אתם ישנים עם מישהו שיש לו בעיית שינה – לגרור אותו לטפל בזה. ו/או להפריד מזרנים או שמיכות. העניין הסביבתי מאוד מפריע לאיכות השינה
איך אפשר לבדוק את עצמכם אם אתם ישנים טוב ומספיק?
- אם תשימו את עצמכם בחדר חשוך ושקט – האם אתם יכולים להישאר ערים עשרים דקות?
- אם קשה לכם להישאר ערים במהלך היום
- אתם לא אמורים להיות כל כך רעבים לשינה אם אתם ישנים טוב ומספיק
האם באמת צריך 8 שעות שינה?
לא. אין הבדל משמעותי בין 7-8. שבע הוא השמונה החדש.
- בשש שעות שינה מתחילות להופיע אצל אנשים בעיות בממוצע. ובטוח שיש אנשים שמספיק להם שש. בחמש שעות – פחות
- לתפקוד אופטימלי – רוב האנשים צריכים 7 שעות שינה