לפניכם סיכום של הרצאה מצוינת מאת אייל שפרינגר.
אני לומד אצל אייל כבר זמן די ארוך, האיש הוא עולם ומלואו, ונהנה מאוד לחיות את הדברים שהוא מלמד ולהעביר אותם למטופלים ולמטופלות שלי. אם אתם או קרוביכם סובלים מבעיות חרדה וסטרס, יש בהרצאה הזו ידע חשוב שיוכל לעזור לכם קודם כל בהבנת המצב, וכמובן – מה לעשות ומה לא לעשות כדי להרגיש טוב יותר. וכמו תמיד – לתת לכם השראה לעשות מעשה, מתוך המפגש.
תהנו.
הפרעת ואטה (לפי האיורוודה – הרפואה ההודית המסורתית):
- דלדול של רקמות
- ברמה הנפשית: אי סדר, פחד, הצפות רגשיות, כאבים, הפרעות שינה, בדידות.
השעווה והנר (מים ואדמה – אש) — התשתית החומרית של הרוח:
המוח ומערכת העצבים (חלק עליון של הגוף) | עיכול ומשק הסוכר (חלק מרכזי) | בסיס הורמונלי (חלק תחתון)
הדם כרקמה מקשרת ביניהם.
למשוך את הציפור לתוך הגוף — הפעלת עצב הואגוס
- לעיסה ממושכת
- המהום-זמזום
- רטט של הגוף (צ'יגונג)
- ריקוד
- אנחות עמוקות
- נשימה איטית (אוג'אי)
- מזון רך ומבושל
- תבלינים ריחניים
- שתיית מים חמימים בתכיפות
להפחית:
- סלט ומזון פריך (מעצבן את מערכת העצבים)
- אכילה מהירה (מעצבן)
- דיבור רב (מעצבן)
- הימנעות ממזון ושתייה (מעצבן)
טחול-לבלב — יציבות תזרימית
אינטלקט שקוצב את המאסה של המזון והמציאות חתיכה חתיכה. מכאוס לחלוקה מסודרת.
- לא לשכוח לאכול — ארוחה מפוספסת = קריסה
- לעבור לאט לאט לסוגי דלק ארוכי טווח (דגנים מלאים, פחמימות מורכבות, ירקות שורש)
- קטניות כאופציה טובה (אם אין גזים)
- קטוגנים: יותר שומן טוב כדי לייצב את המוח
הורמונים — להפוך את הפחד לדחף
אנחנו שואפים לאימפולס הורמונלי יציב. בלי פיקים וקריסות. אכילה עוזרת לווסת אדרנלין וקורטיזול.
הורמונים מייצבים: טסטוסטרון ופרוגסטרון.
- שינה ומנוחה במיוחד בשעות הנכונות של הלילה
- לרכז את המזון: לא הזמן לדיאטות הרזיה — מזון מרוכז ועשיר
- מזונות עשירי כולסטרול (למי שאין בעיית כולסטרול) — ביצים, איברים פנימיים, חמאה, גי
- מזונות שומניים מינרליים: אגוזי ברזיל, זרעי דלעת, שומשום
- לייצב את רמת הסוכר עם PFF — חלבון, שומן וסיבים (חביתת ירק)
ויטמינים ומינרלים: מפתח
- ויטמין C — ירק טרי, קיווי, פירות יער, פסטו
- B6 — מזון מהחי, כבד, זרעים, שמרי בירה
- חומצה פולית ו-B12 נמוכים — כדאי לקחת קומפלקס B בתקופות חרדה
- מגנזיום — רק למי שלא אוכל הרבה עלים ירוקים ואגוזים. להתחיל מ-500 מ"ג/יום
- אבץ — מזון מהחי, כבד, פירות ים, זרעי דלעת
- קריזין — מייצב טסטוסטרון: פרופוליס, תה פסיפלורה, קמומיל, פטריות
- מעט יותר מלח — מגביר פעילות עצבית (למי שלא אוכל מלח)
לעזור למוח לשמוח — נוירוטרנסמיטורים
- GABA — גלוטמין (חלבון)
- סרוטונין — ניתן להשיג בתזונה
- קטכולמינים — דופמין, נוראפינפרין, אדרנלין (במידה)
★ חלבון — הדבר החשוב ביותר
- לפחות 1 גרם חלבון לק"ג גוף. מפתח לייצור רוב הנוירוטרנסמיטורים.
- ביצה (6-8 גרם) | דגים (20 גרם/100 גרם) | בקר רזה (20-25 גרם) | עוף (27 גרם) | גבינות (10-30 גרם)
- חומוס (טריפטופן — מרגיע נפש)
- ג'לטין מציר עצם
כשאין ברירה — אבקת מי גבינה (whey).
לגעת בחלבון שלוש פעמים ביום.
שומן:
60% ממסת המוח. דיאטות דלות שומן = דרך טובה להשתגע בתקופות סטרס. לאכול שומן בכל ארוחה.
פחמימות:
חלק מייצור הנוירוטרנסמיטורים. שילוב חלבון ופחמימה יחד. דיאטות דלות פחמימה מגבירות חוויית סטרס.
תזונת "מרצדס" — בסיס ליציבות נפשית
בתקופות חרדה וסטרס — יציבות המערכת לפני הכול. לא תזונות איזוטריות חריגות.
שליש חלבון | שליש פחמימה | שליש ירק מבושל | 10% שומן
פחמימות מפתח: בננה (אשלגן וסרוטונין), ירקות שורש, פירות עם B6,
קטניות מושרות ומבושלות, דגנים מלאים מושרים ומבושלים.
במידת הצורך — חומצות אמינו מבודדות (רק למי שלא אוכל): טירוזין, גלוטמין, טריפטופן, 5HTP.
⚠ להיזהר עם מתן תוספים למי שלוקח תרופות פסיכיאטריות.
צמחים אדפטוגניים — בייעוץ עם מטפל
- אשווגנדה
- רודיולה
- Huang Jing (פוליגונום סיבירי) — מעולה לייצוב מערכת העצבים, למדיטציה, לחוסן נפשי. בצורתו השחורה המבושלת.
- באקופה, גוטו קולה, טולבי, פטריית ריישי, חילבה, סכיזנדרה
צמחים שפתניים — שיפור פוקוס
- מרווה
- מליסה
- נענע
במצבי חרדה וסטרס: מה לא לעשות ❌
- אימון גופני אינטנסיבי — יותר פגיעוּת. מגביר את הואטה.
- שתיית קפה — מגביר חרדה ומשתן החוצה מינרלים חשובים
- שינה מאוחרת אחרי חשיפה לאור (מסכים)
- דילוג על ארוחות או ארוחות בזמנים משתנים
- פחמימות לבנות וסוכר
- מזון פריך (סלט ופריכיות) — מערערים את מערכת העצבים
במצבי חרדה וסטרס: מה כן לעשות ✓
- לאכול יותר אוכל אמיתי. לא ג'אנקפוד.
- חלבון שלוש פעמים ביום. תזונת המרצדס (מצוינת למעלה).
- פחמימות מלאות – במיוחד בערב, עם חלבון.
- שומן איכותי — אגוזים, זרעים, שמנים
- ירקות מבושלים ופירות בשלים
- לישון מוקדם יותר
- פעילות גופנית מתונה עם תרגילי כוח
- צמחים אדפטוגניים ושפתניים — בייעוץ עם מטפל
המידע מיועד להנחיה כללית בלבד. יש להתייעץ עם המטפל לפני שינויי תזונה או תיסוף.
פירוט מלא לגבי טיפול אצלי תוכלו למצוא כאן.