איך לשבת בזמן נהיגה? טיפוח שפיות וגב בריא על הכביש.

מכוניות הן קופסאות מברזל, שמכתיבות לנו ישיבה מאתגרת לגוף. לכן נהיגה היא אחת מסביבות הישיבה אשר תורמות הכי הרבה לכאבי גב תחתון וגם לכאבי צוואר: אנחנו יושבים ברכב נמוך, מה שיוצר לחץ גדול על אזור הגב התחתון, האגן ומפרקי הירך. מבחינת הצוואר, מה שגורם לכאבים הוא שימוש לא טוב בידיים כשאנחנו מחזיקים את ההגה וסיבובים לא מבוקרים של הראש ימינה ושמאלה (במיוחד לרוורס).

שפיות על הכביש הישראלי זו לא אגדה

על הכביש בישראל, חוסר הסבלנות והג׳ננה יוצאות החוצה.

לפני שאתחיל לתת פרטים לגבי איך לשבת בכסא שלכם, אגיד את הדבר החשוב ביותר שלמדתי ואני מלמד תחת מטריית ״שיטת אלכסנדר״ בשנים האחרונות: כל הצרות שלנו מתחילות בטירוף האוטומטי. בישראל הכי קל להיכנע לדחף לדחוף. אלכסנדר מלמד אותנו:

1. לפתח את היכולת לעצור בכל מצב. היכולת לא להגיב.
2. להבחין באפשרויות הבחירה שלנו ולבחור מתוך שיקול דעת. בתוך הטירוף אין בחירה, יש אפשרות אחת והיא מסכנת חיים על הכביש.

תוצאה מדהימה שאנחנו מגיעים אליה בעבודה הפיזית של אלכסנדר היא בניית עמוד שדרה שלם וחזק. פיזית לגמרי, עם השלכות גורפות על החיים – אדם עם עמוד שדרה חזק יכול לעמוד בשקט, לבד, כשכולם מסביבו רצים בטירוף. עמוד שדרה חזק = אדם חזק, אדם שבוחר בעצמו אם להיסחף עם הזרם או לא.

נהיגה כמדיטציה

בגלל שהרכב הוא סביבה לוחצת מבחינה גופנית, ואין ברירה, אנחנו נוהגים, לאנשים עם בעיות גב חשוב כפליים להביא את עצמם למצב האופטימלי. זה אומר שאנחנו לוקחים בשיעורים כסא עם משענת ועושים הדמיה של סביבת הנהיגה, ואפילו עושים מפגש אחד ברכב עצמו. חשוב מאוד לקבל מידע תחושתי בגוף, לגבי צורת הישיבה, ואני אתן את הכללים הבסיסיים בהמשך הפוסט.

המידע התחושתי הוא הבנה בגוף, אינפורמציה עצבית חדשה שנרשמת בגוף ומשמשת את הנהג האדיב אחרי כן על הכביש.

בזמן שהנהג האדיב שלנו נוהג, הוא עושה דבר אחד. אם הוא לבד באוטו – אז בכלל הוא בחופש. ומי שחטף כבר 1000 ש״ח קנס על הצצה בטלפון (אני), נזהר.

אז הנהיגה יכולה להיות סוג של מדיטציה, לבד עם עצמנו על הכביש, לשים את המוזיקה שבא לכם לשמוע ולשקוע בעצמכם. הזדמנות מעולה לשפר את התקשורת שלנו עם הגוף, להשקיע בו תשומת לב, וליישם את ההנחיות הבאות:

האיך: לכוון את עצמכם ואז לכוון את הכסא

קחו את זה לפי הסדר, פעם ראשונה לאט.

1. לאנשים בגובה ממוצע/גבוה: הגביהו את הכסא כמה שיותר.

   כל עוד אתם שולטים בדוושות כמובן. למישהו בגובה 1.85, אין מספיק מקום להגבהה כמו שיש מול המחשב. הראש נוגע בתקרה.
   ← למה להגביה? כמו במשרד, ככל שאתם יושבים גבוה יותר, ככה הגב שלכם פחות תקוע בתוך הרגליים ויותר חופשי – ויש עליו פחות לחץ.

2. שבו על הישבן:

   

   ישיבה על עצמות הישיבה – עד הסוף אחורה – אגן וגב נבנים מעליהן.

   עוד עיקרון קריטי למי שסובל מבעיות גב, להכיר את עצמות הישיבה שלכם (אחת בכל ישבן), לקחת אותן אחורה עד הסוף על המושב, ולתת לאגן ולגב להיבנות מעליהן. כשאתם יושבים על הישבן ועמוד השדרה שלכם מסודר מעל הישבן, המשקל שלכם מתנקז לישבן ולא נעצר באזור הגב התחתון – מה שמונע בעיות גב תחתון.

3. הישענו על המשענת עם כל עמוד השדרה.

   הניחו לעת עתה גם את הראש על המשענת שלו, הכי טוב שמשענת הראש תבלוט יותר החוצה, כך שהראש יבלוט יותר לפנים. שימו לב שאזור הגב התחתון מקבל תמיכה מהבליטה המתאימה שעל המושב, ושאזור השכמות והגב העליון נשענים גם על המשענת.
   ← אחת מהטעויות הנפוצות בנהיגה היא לא להישען באזור בית החזה, הצוואר והגב העליון.

4. משענת בהטייה אחורה

   פעמים רבות אנשים חושבים שהם צריכים לשבת ישר באוטו. טעות. ישיבה באוטו היא לא ישרה כמו עם כסא ושולחן, אלא בהטייה לאחור, כמו לשבת במשרד ולהישען על המשענת. נכון שאם אתם נשענים לאחור ומניחים הדום קטן מתחת לרגליים במשרד אתם מרגישים שיש לכם יותר תמיכה מכפות הרגליים? כך גם אזור הדוושות לא ישר – אלא בשיפוע.

   אם תנסו לשבת ישר באוטו, במיוחד אם אתם גבוהים, יווצר לכם לחץ גדול מאוד על אזור הגב התחתון ומפרקי הירך. קחו את המשענת בשיפוע קל לאחור, וכדי להתקרב להגה קרבו את כל הכסא לפנים, כשהירכיים מתחת להגה. הרימו את ההגה אם אפשר – ואתם גבוהים.

5. להרים את הזרועות – בהפרדה מהשאר.

   השאירו את כל עמוד השדרה שלכם על המשענת והרימו את הזרועות לפנים (בלי לגעת עדיין בהגה). שימו לב, הזרועות שלכם מתחילות בבתי השחי / מפרק הכתף.
   ← האם אתם מגיעים להגה בלי לכופף את הגב העליון לפנים ולהרים אותו מהמשענת? אם לא – הזיזו את הכסא לפנים עד שתגיעו להגה.
   ← חשוב מאוד בנהיגה לאפשר לעמוד השדרה לנוח במלואו על המשענת בזמן שהידיים מחזיקות בהגה.
   ← בעיות צוואר, כתפיים ושכמות נגרמות כתוצאה מכך שהזרועות בחתיכת מתח אחת עם אזור הגב העליון, ואין הפרדה טובה במפרקי הכתף. כשאתם יושבים מול המחשב, תוכלו להבחין בזה: הידיים שלכם מונחות על השולחן ובית החזה שלכם שוקע למטה בכבדות, כאילו כל יד היא משקולת. זו עוד נקודה קריטית שעובדים עליה בשיעורים: לא לשקוע עם בית החזה למטה בעקבות הזרועות, ליצור הפרדה טובה ביניהם.

6. הזרועות על ההגה לא צריכות להיות ישרות לגמרי, ולא נעולות.

   

   זרועות כפופות מעט, גב פרוס במלואו על המשענת, משענת הגב בהטייה קלה לאחור.

   הזיזו את הכסא עוד קצת לפנים כדי שהזרועות יהיו חופשיות וכפופות מעט.

7. לאנשים גבוהים:

   יש נטייה לקחת את הכסא אחורה עד הסוף בגאווה, לרוב זו שגיאה (אלא אם כן אתם מתנשאים לגובה שני מטר) – שגורמת להם להפריד את הגב העליון מהמשענת ולשקוע בבית החזה.

8. אם הרכב והכסא שלכם ישנים:

   שקלו להוסיף כריות או מושב ״ד״ר גב״ שכזה. לאחרונה נודע לי על אביזר שיושבים עליו בשם backjoy שנותן תמיכה לאזור הישבן והגב התחתון ומבטיח לגאול אתכם מיסורי הגב. לא הייתי ממהר להכתיר את ביאת המשיח, אבל שווה לנסות, אביזרים כאלו נותנים לעיתים תמיכה טובה יותר ממושבי רכב, במיוחד אם המושב ישן ושקוע.

אפשר להתניע… ועכשיו המנוע האמיתי: איך להפעיל את הגוף מבפנים?

1. להסתכל על כל עמוד השדרה – בצמיחה, קדמת בית החזה פתוחה.

   אתם נשענים על משענת, וזה נותן תמיכה לגב שלכם מאחור, ומקדימה אין לכם תמיכה. עמוד השדרה שלכם הוא המנוע של הצמיחה – התארכות והתרחבות לכל אורך עמוד השדרה, וצוואר שקט.

2. השתמשו ״בקונטרה״ שלכם:

   עצמות הישיבה, משענת הגב ורגל שמאל נותנים לכם תמיכה לצמיחה.

3. התרחבות עם התארכות

   נסו לראות כיצד התרחבות עמוד השדרה שלכם משפיעה על הזרועות והרגליים ומכוונת אותן לקדמת הגוף. תנו למודעות שלכם להגיע גם לרגליים: הן לא נופלות ונתקעות הצידה אלא נשלחות קדימה מהגב.

4. גב מתרומם לפני הכל: פעולה ממקום טוב יותר

   שימו לב כיצד סיבוב של ההגה יכול לכווץ אתכם, ואיך צמיחה של עמוד השדרה לפני שאתם מסובבים תאפשר לכם להניע את ההגה (במיוחד בחניות) ממקום הרבה יותר פחות מתוח, ויותר מרווח. כשאתם מסובבים את הראש לאחור ברוורס, יש נטייה לגוף להתקשות ולהתכווץ מאוד. אפשר בלי זה.

   

   הזרועות נשלחות להגה – הגב נשאר על המשענת. במקום להתכווץ כדי לסובב את ההגה – לצמוח כדי לסובב אותו.