כשמדברים על הגברת קצב בריצה, רוב האנשים חושבים על דבר אחד: הגדלת הצעד. בפוסט היום אני אסביר למה הגדלת הצעד היא הדרך הכי גרועה להגביר קצב – ומה הדרכים המומלצות להגביר קצב באופן יעיל וחסכוני, מבלי להגביר סיכון לפציעות.
מה זה קצב בריצה?
אנחנו רגילים לחשוב ״כמה זמן לקח לי לרוץ x ק״מ״ – אבל זה לא קצב. קצב זה Rhythm, זה המתופף שמכה בתוף במרווחי זמן קבועים. אתם המתופף, מכים בקרקע עם כפות הרגליים שלכם במרווחי זמן קבועים.
בלי שימוש טוב בקרקע, אין ריצה טבעית. האדמה היא הטבע, אנחנו בעצמנו – טבע, מתחת לחולצות מנדפות הזיעה והנעליים המשוכללות. הגוף שלנו הוא הטבע הקרוב ביותר אלינו. החיבור שלנו לטבע הוא החיבור לגוף ומתוכו אפשר להגיע לחיבור לאדמה.
על חשיבות השימוש בקרקע כתבתי המון כאן בבלוג, ודיברתי על זה שרגע הנחיתה על הקרקע הוא הרגע הקריטי בריצה.
אז ריצה היא בעצם רצף של נחיתות וקפיצות על הקרקע ומתוכה, רצף של רגעים קריטיים שהופך למשהו זורם. הגברת קצב בריצה היא בעצם יותר צעדים באותו פרק זמן – ולא צעדים גדולים יותר.
בהמשך הפוסט אתן לכם טיפ נוסף שעוזר להגביר קצב ומהירות, אבל קודם אסביר –
למה לא להגדיל צעד?
הריצה הטבעית לא באה לנו טבעי. רובנו הולכים ורצים ברגליים די ישרות, המפרקים תפוסים ומעוטי טווח תנועה, ואנחנו משתמשים בשרירי הרגליים כדי להתקדם, במקום בקרקע.
כשזה המצב, הגדלת צעד תגרום ל-
- השלכה של כף הרגל רחוק יותר קדימה…
- נחיתה חזקה יותר על העקב…
- זעזוע גדול יותר שיעלה במעלה הגוף…
- משיכה אחורה חזקה וממושכת יותר של שרירי הירך והשוק (ושימוש בהמון אנרגיית שריר)…
- נעילה חזקה יותר של הברכיים אחורה.
לאורך זמן, ריצה כזו יוצרת נזק, שמתיישב אצל כל אחד ואחת במקום הפגיע שלו. אצל הרבה אנשים נראה פגיעת עומס בברכיים, בקדמת השוק (שברי מאמץ), בגב התחתון, במפרקי הירך, בעקבים (דורבנים) ועוד.
הירשמו לרשימת התפוצה של הריצה הטבעית וקבלו את הפוסטים הבאים אליכם למייל:
מה משמעות הנחיתה על הקרקע?
כפות הרגליים שלנו לא נועדו להיזרק קדימה כדי שנחתור אחורה. הן נועדו לספק לנו קרקוע, קשר נכון עם הקרקע, שמאפשר לנו לקבל ממנה תמיכה, להשתמש בכוחות הטבע שמסביבנו ובתוכנו.
הקרקע יכולה להיות הבסיס להפעלת הקפיץ הפנימי שלנו, ולתת לנו מומנטום קדימה ולמעלה.
הרכיב הנוסף: איך מגבירים מהירות?
ביום חמישי האחרון רצתי בקבוצה ליד מתאמנת חדשה, אני מביט עליה רצה, והראש שלה נמשך לאחור.
בשיטת אלכסנדר התקשורת עם הגוף נעשית ע״י כיוונים. מה הכיוון ההגיוני של הראש שלנו בכל פעילות שהיא?
- לפנים (קדימה): המבט בעיניים, המילה בפה, המוטיבציה במוח – כולם מצביעים קדימה. כך גם צריך הראש.
- למעלה: כי זה הכיוון הכי חלש שלנו, האדם המערבי. גם כשאנחנו רצים, אנחנו צריכים להרים את עצמנו למעלה, והראש הוא מה שפותח את הקפיץ.
כשהיא שלחה את הראש שלה קדימה, היא פשוט נעלמה לי מהפריים כאילו רוח גבית דחפה אותה קדימה. שליחה של הראש לפנים משחררת מומנטום קדימה וגורמת להגדלת מהירות הריצה. למעלה לוקח קצת יותר זמן להבין.
באימונים הבאים…
אקפיד איתה ועם כל הרצים האחרים לשלוח את הראש לכיוון הנכון באופן מדויק. מעבר לכך היו באימון עוד הרבה דברים לעבוד עליהם.
המטרה היא לנקות את הגוף מהפרעות לריצה הטבעית, לגרום לקפיץ הפנימי להתחבר לאורך כל הגוף ואז… ללמוד איך להפעיל אותו. זה מתחיל לקרות באימון הראשון וכל פעם קצת יותר.
נפגשים בפארק הירקון
בכל יום חמישי בשעה 19:00 אנחנו נפגשים ללמוד ריצה טבעית בפארק הירקון, אתם מוזמנים להצטרף מתי שמתאים לכם. האימונים לא קשים פיזית, ולכן מתאימים לרצים בכל הרמות. גג 5 משתתפים, 360 ש״ח לארבעה מפגשים. עוד פרטים בדף הריצה הטבעית. מי שמעדיף מפגש פרטי – אפשרי.