חלק ב׳ של המאמר שהתפרסם בגרדיאן הבריטי: More Speed, Less Pain מאת סם מרפי, מאמנת ורצה. מחברת הספר Real Women Run וכתבת במגזין Runner's World.

מי שלא קרא את חלק א׳ – מוזמן לחזור אליו כאן – ריצה עם שיטת אלכסנדר חלק א׳.

שרירי הירך: שימוש יתר

הגענו לשלב בו מדבר מלקולם באלק, מאמן הריצה והמורה לאלכסנדר, על שרירי הירך:

שרירי הירך הקדמיים סובלים משימוש יתר בריצה ולכן הם מתקצרים ומתקשים. שרירי ההמסטרינג (אחורי הירך), תורמים פחות ממה שהם צריכים.

באלק מקבע את העקבים שלי לחבל בנג׳י כדי ליצור התנגדות, ולעזור לי לגייס את ההמסטרינגס כדי להרים את הרגליים שלי. התרגיל הנ״ל גם עוזר להפחית את משך המפגש עם הקרקע – וכך ליצור צעד קצר וזריז יותר ואת אפקט הריצה ״מעל הרצפה״.

ריצה שלמה: תהליך למידה מרתק

עם ההנחיות האלה אנחנו מתחילים לרוץ מסביב לכיכר, ואני חשה שהריצה שלי קלה יותר ועם קופצנות (bounce), ולא עושה חורים גדולים בדשא.

הגישה של באלק לריצה היא בעלת ערך רב. התקווה להפחתת פציעות, נוחות רבה יותר ושיפור הביצועים תגרום לכל חובב ריצה להתרגש.

איך להיות רצים שמחים יותר ובריאים יותר

צעדים ראשונים:

• הכנה מנטלית-גופנית: שכבו על הגב למשך כמה דקות כדי להתכונן מנטלית וכדי לאפשר לעמוד השדרה שלכם להתרווח ולשחרר מתחים. קפלו את הברכיים בשכיבה הזו, והניחו ספר או שניים מתחת לראש. (יואב: הנחיה נהדרת, גם למי שלא רץ וכואב לו הגב, אפילו 10-15 דקות).
• חשבו ״למעלה״ לפני שאתם נעים קדימה. רובנו רגילים להתקצר ולהתכווץ לפני שאנחנו זזים – חשבו על התארכות והתרחבות במקום. (יואב: הנחיה זו נשמעת להרבה אנשים כמו סינית מצויה. קשה מאוד להבין בגוף מה זה אומר, צריך לקחת כמה שיעורי אלכסנדר בשביל לקבל מושג, ובשביל שזה לא יהיה הזדקפות קשיחה של השרירים).
• שחררו את הברכיים והקרסוליים לפני שאתם נעים. פעולה זו עשויה להרגיש מוזרה ו״לא טבעית״ – משום שאנחנו רגילים לכווץ ולנעול את הברכיים והקרסוליים לפני תנועה. (יואב: כנ״ל, זוהי הנחיה שמתאימה למי שכבר לקח שיעור והבין על הגוף שלו במהלך השיעור את העניין. גם מי שלקח שיעור או שניים עשוי להתקשות ביישום ההנחיה הזו, אבל זה דבר מהותי לחשוב עליו ולחקור אותו.)
• תנו לברכיים ולא לכפות הרגליים להוביל את הצעד שלכם. ניסיון להגדיל את הצעד ע״י שליחת כף הרגל קדימה גורם לשבירה של מבנה הגוף, כך שפלג הגוף העליון צריך לרדוף אחרי הרגליים.
• לוותר על תיקוני יציבה מקומיים: אל תתקנו את היציבה שלכם ע״י הכנסה של הבטן, משיכת הכתפיים למטה, סיבוב האגן או דחיפת בית החזה לפנים ולמעלה. כל התיקונים האלה יוצרים מתח מיותר בגוף.
• רוצו עם כל הגוף שלכם, לא רק עם הרגליים. (יואב: כל המאמר, במשפט אחד).
• אל תכופפו את המותן אלא הטו את כל הגוף לפנים – מהרצפה עד הראש.
• הביטו לפנים, לא למטה. הניחו למבט, לשרירי העיניים והפנים שלכם להיות רכים.
• אל תצפו להצליח הכל כל הזמן. ״גם רוג׳ר פדרר מפסיד מדי פעם״, אומר באלק. (יואב: המפתח להתקדמות – להיות סבלניים עם הגוף ועם עצמכם, אך עם זאת ממוקדים בהנחיות. מדובר בגילוי מתמשך).
• נסו אימון ריצה בקצב איטי במיוחד. כך יצוף לכם הרבה יותר מידע לגבי סגנון והרגלי הריצה שלכם. האם הנחיתה שלכם כבדה או קלה? כמה מהר אתם מרימים את כף הרגל מהרצפה שוב?
• קבעו לעצמכם יעדים. מטרה ריאליסטית עוזרת לשמר את המוטיבציה שלכם הרבה אחרי ההתרגשות הראשונית.
• ספרו של מלקולם באלק מכיל עוד המון טיפים ומידע חיוני לריצה שלכם (בתמונה למטה). האתר של באלק The Art Of Running מרכז מידע וסדנאות שהוא מעביר ברחבי העולם. ספרה של סאם מרפי, כותבת המאמר: Running Well.

• מאמר הבסיס: תכל׳ס, מה מיוחד באימון הריצה הזה? ומה מיוחד באימונים שאני מעביר?
• יש לנו קבוצה בפייסבוק – ריצה שלמה עם שיטת אלכסנדר. עדכונים, מאמרים ודיון.

הרשמה לבלוג: פוסטים חדשים אליך למייל.