רויטל מתאמנת לקראת חצי מרתון. היא בדיוק קראה את הספר נולדנו לרוץ, ולא הפסיקה לדבר עליו. היא סיפרה דבר מעניין שהסופר טוען:

הוא טוען שכמו סוסים, גם אנחנו נועדנו לרוץ מבחינה אנטומית.

בסוף האימון אנחנו עולים מהואדי של בית זית ולפנינו שני שוטרים על סוסים. הסתכלתי על הסוסים ונפל לי אסימון.

לפניכם עקרון מרכזי של שיטת אלכסנדר שאני מלמד באימוני ריצה וגם בהליכה – עם אנשים שסובלים מבעיות גב תחתון ועמוד שדרה.

להתחבר לטבע בצורה חכמה 

הסוס, על אף שהוא חי בשבי, קרוב מאוד לטבע. זאת בניגוד אלינו בני האדם, שהתרחקנו מאוד מהטבע. חשוב להבין שטמון סיכון בהליכה עיוורת אחרי עקרונות טבעיים, כמו לדוגמא לחלוץ את הנעליים ולהתחיל לרוץ יחף; כדאי לעשות את זה בחוכמה, במקצוענות.

ההתרחקות שלנו מהטבע קרתה בזכות הקדמה: התנתקנו מהגוף והפכנו להיות יצורים שכליים כמעט לגמרי. המכונות עובדות בשבילנו והגוף לא זז, וכך נוצר הניתוק. האיזון הגופני המושלם של האדם הטבעי הופר: אצל כולנו נוצרים פקקי תנועה של מתח במקומות דומים בגוף, יחד עם כבדות וניוון. מי שלא מאמין לי מוזמן להסתכל על אפריקאים, הודים או אינדיאנים רצים, רוקדים או הולכים ברחוב ולהשוות.

כשאנחנו רוצים לאמץ עקרונות טבעיים של תנועה, חשוב מאוד שנעשה את זה באופן טבעי ולא בלחיצת כפתור. אין כפתורים בטבע. תהליך טבעי לוקח זמן ודורש כיוון נכון של עבודה. הרבה אנשים שניסו להפוך לאינדיאנים בן רגע – כמו בספר – נפצעו מהר מאוד.

סיבה לאופטימיות? יש. ויש דרך לשפר את המצב באופן משמעותי. המודעות עוזרת לנו להתחבר בחזרה לגוף, והסוסים יתנו לנו מודל לתנועה טבעית שהמודעות תעזור לנו לאמץ.

הסרטון: נולדנו לרוץ | איך לעבור לריצה טבעית?

סרטון ההדרכה שהעלתי מתמצת את הפוסט. בהמשך הפוסט תמצאו יותר עומק.

מה יש ללמוד מהסוסים?

הרגליים הקדמיות של הסוס דומות מאוד לרגליים הקדמיות שלנו. כשהסוס הולך, מדלג או רץ, נתמקד בברכיים שלו כדי להבין את השיעור שלנו. בהילוך איטי ניתן לראות:

1. הברך מובילה את הרגל אל הצעד, על ידי קיפול שלה לפנים.
2. הקרסול וכף הרגל של הסוס משוחררים לחלוטין ונשארים מתחת לגופו של הסוס.
3. סוד הקסם: בשלב הנחיתה הברך כבר מתחילה להוביל לפנים, וכל הגוף מתרומם בקלילות כלפי מעלה, נתמך בקרקע דרך כף הרגל. זו הנחייה למתקדמים, אחרי תקופה של אימונים מתחילים להבין איך הכל מתחבר ביחד. הרגליים הופכות לגלגלים והגוף קל. איך לומדים את זה? המשיכו לקרוא…

מה אנחנו רגילים לעשות? מה צריך לתקן?

ההנחיות שאני נותן באימונים: ברכיים מובילות את הרגליים, קרסול וכף רגל משוחררים מתחת לגוף. הנחיות קריטיות לריצה של בני אדם. ללא יוצא מן הכלל, כל האנשים שלימדתי משתמשים ברגליים שלהם הפוך מההנחיות האלה, והפוך מהדרך הטבעית שרואים אצל הסוס. עקב כך שרירי הרגליים שלנו מתפתחים בצורה לא מאוזנת והפוכה מהרצוי. זה מה שאנחנו רגילים לעשות:

דוגמא מתוך הסרטון:

הפוך מהסוס = לא טוב:

• הברכיים ננעלות ודוחפות לאחור בעמידה,
• הירכיים והשוקיים דוחפים לצדדים ואחורה,
• ההשלכה על עמוד השדרה: נפילת האגן, הגב התחתון והבטן לפנים, לחץ על הגב מלמטה שיוצר הרבה פעמים בעיות גב תחתון.

בהליכה ובריצה, תמיד אני נתקל אצל אנשים בתנועתיות מוגבלת של מפרקי הרגליים ושרירים שתלטניים מדי. שיפור דרסטי מגיע כשמתחילים, וממשיכים, לכוון ולשחרר את הברכיים לפנים. המפרקים ושרירי הרגליים משתנים מאוד עם הזמן.

[snippet slug="running-page-text-link"]

למה כדאי לכל הרצים לשחרר ברכיים לפנים?

שחרור הברכיים לפנים בזמן ריצה משנה המון דברים:

מיס מרגרט גולדי, הידועה בציבור של פ.מ. אלכסנדר ואחת המורות לשיטת אלכסנדר המשמעותיות ביותר שהיו, לימדה עד גיל 90 פלוס. אחרי 60 שנות ניסיון, היא נהגה לומר:

״Not the head back or down, not the back forward or down, but the knees forward".

איך לומדים את זה באימונים?

זה מה שאני מלמד בשיעורים. מי שהיה אצלי כבר, ישמח מאוד שתהיה לו רשימת הנחיות מסודרת. מי שלא – לא להיבהל אם אתם לא מבינים בדיוק על מה אני מדבר, נסו בכל זאת, על הגוף! אל תישארו ברמת המסך, אין שום טעם לזה… גם אם תקחו רק הנחייה אחת או שתיים – יש לזה ערך וזו התחלה טובה.

פיתוח תקשורת עם הגוף בריצה – מתוך הסרטון

הכי טוב לעצור את הכל ולעמוד בשביל להבין את העניין לעומק.

אחרי שמבינים בעמידה אפשר לקחת את זה הלאה – ללכת עם זה, וכמובן – לרוץ. בפוסט ובסרטון אני מתמקד בשלב העמידה וההליכה במקום, כי הוא הבסיס להבנה וליישום אחר כך.

עמידה – הליכה במקום

להבין את הטעויות הנפוצות:

1. בעמידה: כשאתם עומדים, אתם נועלים את הברכיים לאחור ודוחפים את השוקיים והירכיים לאחור בשביל לאזן את עצמכם. משקל הגוף שלכם לא מגיע לרצפה. לחץ של הברך לאחור מזיק למפרק.
2. בעמידה: נעילה כזו של הרגליים הופכת אתכם לנוקשים. הרגליים נעולות ולא פנויות להשתחרר לפנים בכל שלב שתרצו.
3. אתם מרימים רגל אחת, במקום.
4. טעויות נפוצות – בהליכה במקום: כף רגל מורמת לפני הגוף, קרסול נעול, כף רגל לא משוחררת. הירך עושה את רוב העבודה, הברך לא מובילה. עמוד השדרה מתכווץ כלפי מטה ולאחד הצדדים. נסו כמה פעמים כדי להבין בגוף לפחות כמה מהטעויות הנפוצות.

עבודה נכונה:

עבודה בעמידה – מתוך הסרטון

1. לפני שמרימים את הרגל – מרימים את שרשרת התנועה: ראש – עמוד שדרה – רגליים.
2. לפני שמרימים את הרגל – חשבו על פוטנציאל: בכל שנייה, אתם יכולים לשחרר את הברך לפנים. בשום שלב אתם לא נועלים אותה לאחור. אל תזיזו את הרגליים עדיין. רק חשבו על הפוטנציאל של הברך להשתחרר לפנים.
3. אל תעמדו ברגליים כפופות. עמדו ברגליים ישרות – אבל לא נעולות לאחור, עם פוטנציאל שחרור ברכיים לפנים. המשיכו להרים את הראש, עמוד השדרה והאגן בזמן זה.
4. ההתרוממות מפנה מקום לקחת את הברך לפנים ולשחרר קרסול וכף רגל מתחת לגוף. כמו הסוס.
5. אני מתאמן על ההנחיות בצעידה במקום.

דגשים לשיפור:

• אני עומד עם הרגל באוויר ומאפשר לכף הרגל שלי להשתחרר. בזמן הזה אני ממשיך לכוון את הגוף שלי כלפי מעלה.
• אני מגביר קצב הליכה במקום.
• במבט מלפנים אפשר לראות שהברכיים שלי מקבילות לפנים ולא בורחות לצדדים.
• משקל הגוף זז מצד לצד, אבל הגוף מכוון כלפי מעלה ומפרקי הרגליים חופשיים להתקפל כל הזמן.
• הרבה מילים, פה על המסך, מסתכמות בכמה שניות של תובנה על הגוף באימון. מילים כמו ״גוף מכוון״ קשה להבין על המסך, ופוסט ארוך לא אומר שיש פה הרבה דברים קטנים לזכור ביחד. הכל מתחבר בגוף.

המשך עבודה: הליכה וריצה

בשלב זה אני משאיר אתכם להתנסות בהליכה וריצה לפי העקרונות האלה, בפוסטים הבאים עוד נדבר הרבה על הנושא. זה הבסיס לעבודת רגליים ״טבעית״ בריצה.

צפו בסרטון שוב כדי לראות את היישום בהליכה וריצה, כתבו לי אם יש לכם שאלות לגבי הריצה שלכם.

הנה סיכום קצר של שיעורי הבית שלכם:

מתוך הסרטון: אימון לקראת מרתון – עבודה בהליכה.

הרשמה לבלוג: פוסטים חדשים אליך למייל.