נתחיל בהדגמה: אני רץ לכבודכם בהילוך איטי. רחוק משלמות, אבל אני מקווה שזה יעזור לכם לקבל מושג כללי.
שימו לב בהילוך האיטי יותר, כיצד אפשר לראות את החלק של האימפקט (זעזוע) בנחיתה, שקיים בכל מקרה, לא משנה מה הסגנון. כל עוד ריצה היא פעולה קופצנית, תהיה נחיתה מהקפיצה ואימפקט. כפי שציינתי בפוסט הקודם, ככל שהריצה איכותית יותר, זמן התגובה ברגע הקריטי מדויק, ושלב הנחיתה ידחוס פחות את הגוף. אחרי הסרטון נדבר על הקפיץ הפנימי.
הנה שאלה שאני שואל תמיד אנשים בתחילת הדרך: עם מה אתם רצים? עם מה אתם הולכים?
התשובה הטריויאלית מעידה על מה שקורה בגוף שלנו: אנחנו רצים עם הרגליים. אנחנו הולכים עם הרגליים.
מה יש לנו בגוף חוץ מרגליים?
- גו (Torso) שכולל בתוכו את עמוד השדרה, וכל מה שמסביבו.
- ראש, איבר כדורי שהוא לא רק הפנים, אלא גם הקודקוד וגם השפיץ שמאחורה.
- זרועות.
מה הראש והגו עושים בזמן ריצה?
בסגנון הריצה הנפוץ, לא יותר מדי. מבחינה תנועתית, אם תקחו אם הרוב המכריע של הרצים, הראש והגו יהיו סטטיים, תקועים אפילו אחד בתוך השני, והגו תקוע בתוך הרגליים. החלק הפעיל שהם יקחו בריצה יהיה קטן מאוד. והרגליים צריכות לסחוב את כל הספינה הכבדה הזו בכוח רב.
אז מכיוון שהראש והגו סטטיים מאוד, הרגליים אקטיביות מאוד.
הגוף שלנו הוא מערכת עם מאזן אנרגטי מסוים. כשחלק אחד עושה יותר, השני עושה פחות. כשחלק אחד הולך קדימה, השני ילך אחורה וכך הלאה. הרגליים אקטיביות מדי, הראש ועמוד השדרה פסיביים מדי.
תשאלו מאמני ריצה רבים לגבי הראש והגו, הם יפטרו אתכם באמירה כמו ״משוחרר״ או ״זקוף״ או ״ישר״ או ״קל״. שאלתי בחור צעיר שאני מלמד אם מאמן הריצה שלו עבד עם הקבוצה אי פעם על טכניקה או סגנון ריצה. ״קצת״, הוא אמר. ״הוא אמר לנו לרוץ בקלילות״.
מבחינתי להגיד למישהו ״לרוץ בקלילות״ זה לדבר איתו סינית. זה כמו להגיד למישהו שכואב לו הגב, ״שלא יכאב לך, אוקיי?״.
אינסטנט? אינסטינקט? בעידן המחשב, הגוף שלנו הוא (עדיין) לא מחשב
כבדות ומתח זה משהו שאנחנו מכירים היטב. כדי להמיר את הכבדות והמתח לקלילות ושחרור, אי אפשר ללחוץ על כפתור קסם שיעשה את העבודה. מצטער לאכזב.
קלילות ושחרור שאתם רואים על המסך אצל הרצים האפריקאים או שחקני NBA בתחרות הטבעות היא קודם כל תוצר של גנטיקה מסוימת, ואבולוציה מסוימת. קירבה הסטורית לטבע ותכונות מסוימות שמאפשרות לאנשים המעופפים האלה לנוע בקלילות באופן ספונטני ואינסטינקטיבי. אנחנו רואים ומשתאים בהתפעלות. תאמינו לי. שיחקתי כדורסל מקצועי שנים, התאמנתי כמו מטורף, הצלחתי להטביע, לא הצלחתי לעוף. האתלטיות שלהם היא משהו שנולדים איתו.
אנחנו מאידך, צריכים לעבוד כדי להפוך את עצמנו לקלילים יותר ומשוחררים יותר. אנחנו צריכים להבין את המנגנון שיוצר את הקלילות והשחרור בתנועה, וללמוד איך להפעיל אותו בעצמנו. זה אפשרי לחלוטין.
נשארתם? יופי. אז בואו נבין איך המנגנון הזה עובד.
מה זה שחרור? חיצוני מול פנימי.
שחרור זה לא אומר להחזיק את עצמנו בצורה הנכונה. זה ההפך משחרור.
הרבה אנשים שמנסים ״לשפר יציבה״, ״להתיישר״ או ״להזדקף״ מחזיקים את עצמם בצורה הנכונה לכאורה, ונשברים אחרי זמן קצר, אם מעייפות או מכאבים שההחזקה הזו עשתה להם.
למה? כי כשאומרים לנו ״לתקן את עצמנו״ אנחנו מיד מכווצים את השרירים החיצוניים שלנו ונתקעים במקום לשנות מגמה. אנחנו עוברים מתקיעות לרפיסות, או מרפיסות לתקיעות.
דוגמא: רץ למרחקים ארוכים שסובל מכאבי צוואר אחרי ריצות, ויודע שהראש שלו קורס לתוך עמוד השדרה בזמן הריצה וכל חגורת הכתפיים תפוסה. המאמן שלו אמר לו להכניס את הסנטר פנימה ולמתוח את הראש למעלה, וזה יצר לו רק יותר כאבים. זה תיקון לא נכון, ברמת ה״מה״ וברמת ה״איך״: לא צריך להחזיק את הראש, לא צריך להחזיק כלום, ובטוח שלא ככה.
צריך לשנות מגמה: להתחיל להשתמש במערכת הפנימית
כשלמדתי להיות מדריך חדר כושר, לפני שנים, לימדו אותי על קבוצות שרירים, מה כל קבוצת שרירים עושה, ואיזה תרגילים מחזקים כל קבוצת שרירים. אחרי כמה חודשים של עבודה כמדריך, הבנתי שנתנו לי תמונה חסרה, שטחית ולא מחוברת למציאות הפנימית. מחוברת בעיקר לכמה יפה וגדול ה-Biceps שלי במראה, או איך נראים הריבועים בבטן.
המערכת הפנימית שלנו יודעת לעשות את העבודה והיא לא מחולקת לקבוצות. היא אחת. וזה שהיא מחולקת בספרי האנטומיה לשרירים, עצמות, עצבים, צינורות דם וכו׳ וכו׳, זה פשוט לא רלבנטי לשמחתנו. איזה מזל שאנחנו לא צריכים לחשוב על כל החלקים הקטנים האלה כשאנחנו בתנועה. יותר פשוט, יותר טוב:
ראש, גו, גפיים. אלה כל החלקים שאתם צריכים לזכור.
ואיך הם עובדים עם הקרקע.
- קראו את כל הפוסטים בנושא ריצה שלמה באתר
- הירשמו כאן כמנויי האתר וקבלו פוסטים חדשים אליכם למייל:
הירשמו לרשימת התפוצה של הבלוג
… המשיכו לקרוא למטה.
הקשר בין קלילות, כוח המשיכה והשרירים שלנו
קלילות היא ההפך מכבדות. ושתיהן מתייחסות לכוח המשיכה, למשקל, לציר האנכי או הורטיקאלי.
תעשו ניסוי:
עמדו, ותנעלו את הברכיים. איך אתם מרגישים את הקרקע עכשיו?
עכשיו שחררו את הנעילה של הברכיים ותנו לרגליים שלכם להיות שקטות ולא מוחזקות. איך אתם מרגישים את הקרקע עכשיו?
התשובה: כשהחזקתם את הרגליים במתח, הרגשתם קרקע, אבל כשהפסקתם להחזיק את המתח, הרגשתם הרבה יותר את הקרקע. המשקל שלכם ירד לרצפה.
כשאנחנו מחזיקים מתח בגוף, יש לנו פחות קרקע. אנחנו חוששים לעזוב את המתח, אנחנו לא סומכים על הקרקע מספיק, ובעיקר, המערכת החיצונית שלנו מייצבת אותנו כי המערכת הפנימית, שאמורה לייצב, לא עובדת.
המערכת הפנימית ואיך היא קשורה לקרקע?
אז השרירים שלכם משוחררים ואתם מרגישים שאתם נמסים לתוך הקרקע. האם זה מספיק? ממש לא.
״הרפייה״ היא המונח שעולה לכם בראש, וזה לא מה שאנחנו מחפשים, למרות שהרבה שיטות מדברות על הרפייה כמשהו חיובי. מביני עניין בתחום התנועה יודעים שהרפייה היא רק קצה אחד של הסקאלה, ושאם אני רק רפוי, אני הופך לסמרטוט. שזה עוד פעם כבד ונשפך לתוך הקרקע. לא מעניין.
בדיוק באותו רגע שעזבתי את ההחזקות החיצוניות של השרירים החיצוניים שלי, אני צריך להפעיל את המנגנון הפנימי. סבלנות, מיד נגיע.
המנגנון הפנימי שלנו הוא הוליסטי, שזו לא קללה של רוחניקים, אלא מונח מקצועי שאומר שהוא עובד רק בשלם. השלם זה כל הגוף שלנו ביחד. ריצה שלמה, זה הקטע.
תורת חדרי הכושר לשם השוואה אינה הוליסטית בהסתכלות שלה, אלא מפרדת. הגוף שלנו עובד באופן שלם בכל מקרה ובכל אופן, כי זה הטבע שלנו, גם בחדר הכושר, אבל ההסתכלות היא מה שקובע, כי אם אנחנו עובדים מתוך הסתכלות שלמה, אנחנו מחזקים את השלם, ומחזקים את המנגנון הפנימי. אם אנחנו עובדים באופן מפורד, אנחנו מחזקים חלקים.
שיטת אלכסנדר והמנגנון הפנימי
פרדריק מתיאס אלכסנדר היה איש חכם ונועז. הוא גילה בעצמו, ממש לבד, שבגוף שלנו יש מנגנון פנימי שיכול לזרום למעלה או למטה, לצמיחה או לקריסה, לבנייה או להריסה.
כל עוד אנחנו לא מחברים את החלקים ביחד, לשלם, Whole (מכאן המילה הוליסטי) — הזרימה בתוך המנגנון הפנימי שלנו חסומה, ואנחנו שוקעים למטה, מפורקים.
כשאנחנו מחברים את החלקים שלנו יחד, המים בנהר מתחילים לזרום, ואנחנו יכולים להרים את עצמנו למעלה. ככה נוצרת קלילות בעידן המודעות, בעידן המודרני.
בחזרה לראש ולגו…
אותו אלכסנדר גילה, שהראש צריך להוביל את התנועה. הגיוני לא? ראש – ראשון. לא הרגליים מובילות, הראש. למה זה הגיוני? מתחתנו, קרקע. מעלינו, שמיים. לאן יש לנו לצמוח? לשמיים, ברור. הראש ראשון, נוגע בשמיים.
הראש מחובר לעמוד השדרה. בין הראש ובין עמוד השדרה יכולות להיות שתי דינמיקות. אחת – שיכולה לגרום לצמיחה של המנגנון הפנימי, והשנייה שגורמת לקריסה של המנגנון הפנימי. למעלה או למטה, זו השאלה.
בתכל׳ס, כשהראש תקוע עמוק בתוך עמוד השדרה, ועמוד השדרה רדום ושוקע, כל שאר החוליות בשרשרת נדחפות ממקומן, קדימה, אחורה, הצידה ולכל כיוון אחר, ונוצרות עם הזמן בעיות רבות ושונות. הגוף נלחם על האינטגרציה המבנית שלו, ומחזיק מתח חזק מאוד בשרירים בשביל לא להתפרק, בשביל למלא את מקומה של המערכת העצלנית שבפנים.
העצמות והסחוסים שביניהן נדחסים. כאבים מתחילים לצוץ. אנחנו מרגישים תחושת כבדות. המערכות הפנימיות שלנו מתפקדות פחות טוב, ביניהן הנשימה, והזרימה פחות טובה בגוף.
בגדול, ובלי להלחיץ, זה גם מה שקורה כשאנחנו מאחרים את הרגע הקריטי וקורסים לתוך הקרקע בריצה, כפי שתיארתי בפוסט הקודם. דחיסת הגוף לתוך הקרקע, ומישהו שמשלם את המחיר.
הכל עניין של כיוון, של מגמה
יש אנשים על כל מיני מקומות בסקאלת הכבדות והקלילות. יש המון אנשים בלי כאבים שרצים כבד ולא יודעים את זה. יש כאלו עם בעיות ברכיים, יש כאלו עם בעיות צוואר, יש כאלו עם בעיות נשימה ויש אנשים בדיכאון. אבל כולנו באותה סירה, ה-Down הוא אותו Down, ה-Up אותו Up. ככה עובד הטבע, גוף האדם וכדור הארץ.
וחשוב שהאופטימיות תוביל אותנו כאן: כי כשהראש צומח בכיוון הנכון יש ריאקציה ברורה בעמוד השדרה: הוא נפתח כלפי מעלה ומתרומם. מה מתרומם אחרי הגו בשרשרת העצמות? האגן, ואחריו הרגליים.
כל זה קורה בשבריר שנייה, באותו רגע קריטי שדיברתי עליו. כל המרווחים בגוף מרוויחים קצת יותר מקום, וזה קריטי: בין החוליות של עמוד השדרה (דיסקים), במפרקי הצוואר-ראש, מפרקי הירך, הברכיים, קרסוליים. הכל מתרווח.
יציבות ולא יציבה
שמתם לב שלא אמרתי פעם אחת שהגוף ״ישר״ או במצב ״הנכון״? כי אין צורה נכונה. התפיסה שאני מציע אחרת לגמרי, היא תפיסה דינמית. אנחנו מדברים על מערכת של איברים שביניהם נוצר איזון דינמי, בעזרת תנועה פנימית: לכל אחד מהאיברים שציינתי, ראש, גו וגפיים, יש את כיוון התנועה הפנימית ביחס לאחרים. אני חוזר, ביחס לאחרים. לא תקוע ישר כל הזמן. קצת כמו ג׳אגלינג, רק של עצמנו.
עם הזמן נוצרת יציבות של האיברים אחד ביחס לשני, שאפשר להשתמש בה בזמן ריצה, הליכה, ישיבה, ריקוד, או כל פעילות אחרת. היציבות הזו מתאפשרת בזכות התחזקות של מנגנון היציבות הפנימי, ההוליסטי, ועם תמיכה הקרקע.
בכל פעם שאנחנו נוחתים על הקרקע, ברגע הנכון, הראש מוביל את הגו, שמוביל את הרגליים, ונוצר קפיץ פנימי של תגובה במעלה הגוף, מבפנים, שמאפשר לתנועה החיצונית של הצעד הבא להיות משוחררת, יעילה וקלילה. הקפיץ הפנימי מספק יציבות ובטחון לשחרר את התנועה החיצונית: לשחרר את הריצה ולהפוך אותה לקלילה וזורמת.
ההמשך שלכם.
Comments 1
תודה רבה. מאד מעניין.