ערן, גבר בשנות הארבעים לחייו, מגיע לסטודיו פעם בשבוע כבר חצי שנה. בגיל עשרים ומשהו הוא אובחן עם בעיות גב תחתון חמורות. הוא צוחק ואומר שבבדיקות סי.טי. הרופאים מסתכלים עליו ולא מבינים איך הוא חי. הדיסקים שלו מיובשים וגמורים.
שלחה אותו אלי מטפלת ברפלקסולוגיה בעלת רקע בשיטת אלכסנדר, שהבינה דבר חשוב מאוד: שהאופי והרוח שלו מתאימים לעבודה הזו. הוא אדם עצמאי בנפשו, יצירתי מאוד, אופטימיסט חסר תקנה, ואף פעם לא נתן לרופאים לדכא אותו.
הוא לא הגיע אלי כדי לרוץ.
והוא לא סבל מכאבים קשים. הוא הגיע אחרי שהיה אצל אינספור מטפלים, תירגל יוגה, פילאטיס ומה לא, ועשה המון דברים עם הגוף. אדם אחר במצבו ״על הנייר״, היה מזמן כבר אחרי ניתוח לקיבוע חוליות או המון משככי כאבים. הוא הגיע כי אמרו לו לנסות עוד משהו, עד שהבין שיש פה עבודה עמוקה ומהותית עם הגוף ופוטנציאל התקדמות רציני מאוד.
עבדנו מדי שבוע על פיתוח היכולת שלו לשלוט בגוף בעזרת המודעות: על אינטגרציה של כל חלקי הגוף באופן שלם, המבנה (עצמות), השרירים, התנועה הפנימית (צ׳י) והתודעה ששולטת בהכל. עברנו דרך מקומות שונים בגוף שהפריעו לו ובהם התמקד בתקופות שונות, מהצוואר, דרך הרגליים, לגב תחתון ומה לא.
מדי כמה שבועות הוא דיווח על תחושות חדשות בגוף, על דברים שנפתחים, על שרירים ישנים שמתעוררים לעבוד, על דברים שזזים מבפנים, ושאר שינויים שמעולם הוא לא חווה, למרות שניסה כבר מיליון דברים.
עף על עצמו
המטפלת ששלחה אותו צדקה. כמורה, העבודה איתו היא הכי מתגמלת שיש, כי על ציר לקיחת האחריות הוא נמצא בקצה שלוקח על עצמו את הכל. האנשים שאני עובד איתם נבדלים במיקומם על ציר לקיחת האחריות. אלו שמטילים את מלוא האחריות על ״המטפל״ לא מגיעים אלי מלכתחילה. אנשים הרפתקנים ועצמאיים כמו ערן עושים את ההפך, הם רק צריכים מישהו שיתן להם גישה למערכת של עצמם פלוס כלי עבודה – והם עפים על זה. תנו להם שיעורי בית ותובנות מדי שיעור והם מפתחים עצמאות מלאה בשטח. ולא באים בטענות. גם כשיש תקופות של ירידה יחסית, או כאבים, ברור להם שזה חלק מהעניין והם צריכים להתמודד עם עצמם בעצמם.
אחרי כמה חודשים של עבודה, ערן החליט שהוא עובר מהליכות יומיומית לריצה, באופן הדרגתי ושפוי. ועל דעת עצמו. מה אנשים יגידו עליו הוא יודע, שהוא מטורף לרוץ עם גב כזה, אבל מזמן כבר לא מזיז לו מה אומרים עליו. גם אני הבעתי את דעתי בפניו, נתתי לו את הנתונים, הסברתי לו מה אימפקט של ריצה יכול לעשות לעמוד השדרה. הוא הבין והמשיך בשלו. אמרתי לעצמי, אם הוא רץ בכל מקרה, כדאי שאני אראה לו איך לעשות את זה.
הוא התחיל לרוץ פעמיים בשבוע…
על חוף הים, ברגוע, בקצב שלו. הבין שהוא צריך ליישם את מה שעשינו בסטודיו גם כשהוא רץ, אבל דיווח שהוא לא בטוח לגבי זה. לפני כמה שבועות סיפר שהתחילה לכאוב לו הברך ברגל החלשה, אז הוא הוריד הילוך, ומפסיק לרוץ כשמתחיל לכאוב לו. אדם עם הסטוריה כזו לומד איך לנהל את הגוף שלו ברגישות רבה, בין הטיפות.
בשבוע שעבר החלטתי לצאת איתו לריצה, אחרי תקופה ארוכה שלא רצתי ולא אימנתי ריצה. יצאנו לרוץ על הטיילת החדשה והיפה בתל אביב, מכיכר אתרים לנמל יפו וחזרה.
כשהנחתי את היד על הגב של ערן, בעוד אני רץ לצידו, הרגשתי את הויברציות, והבנתי מה קורה אצלו. וזה דבר שקורה אצל כולנו כשאנחנו רצים. יכולתי להרגיש איך בכל נחיתה שלו על הקרקע הוא נוחת קצת יותר מדי לעומק. קצת יותר מדי בכל צעד שווה נזק אחרי הרבה צעדים.
טיימינג וקצב, טכניקה ודינמיקה
אתם יכולים לתופף בקצב מושלם, אבל אתם חייבים לדעת איך להחזיק את המקל, ואיך להכות בתוף. טכניקה זה טכני. קצת מת. מכני. חסר חיים. זה עצמות ושרירים בלי רוח ונשמה, בלי דם ואוויר, בלי צ׳י. לטכניקה צריך לחבר דינמיקה.
לכל צעד שאנחנו מניחים על הקרקע יש את הזמן הנכון לעזוב את הקרקע. כשאנחנו מאחרים בעזיבת הקרקע, אנחנו שוקעים מתחת לפני הקרקע, לכאורה בלבד: הקרקע קשה, ומה ששוקע זה העצמות שלנו אחת בתוך השנייה.
כל מיני מקומות יכולים לשלם את המחיר. ברכיים יכולות לשלם את המחיר לעיתים קרובות, אבל גם צוואר, עמוד שדרה לכל אורכו, מפרקי ירך, העצמות לאורכן (שברי מאמץ), העקבים (דורבנים) והקרסוליים. הכל תלוי במבנה המולד שלנו, במה שאספנו מאז שנולדנו, וכל זה מתבטא באופן הריצה שלנו.
בלי דריכה אין צמיחה
המפתח החשוב ביותר בריצה נמצא ברגע בו אנחנו פוגשים את הקרקע. אנחנו טועים כשאנחנו תולים את העניין בשרירים. הקרקע היא המפתח לשחרור השרירים והמפרקים, לניצול מינימלי של אנרגיה.
הכל נמשך עשר שניות. השארתי את היד על הגב של ערן. היד מאפשרת לי להתחבר אליו, לחוש מה קורה בגוף שלו. אחרי שהסברתי לערן שהוא שוקע ״מתחת לפני המים״ ויוצר אימפקט (זעזוע) גדול מדי בגוף, הוא מיד חיבר את העניין לצמיחה שמתרחשת לכל אורך הגוף, אותה הוא למד בסטודיו.
זה עניין של עשירית שנייה. ברגע הנכון כף הרגל לוקחת קונטרה מהקרקע, הברך משתחררת לפנים, הראש משתחרר לפנים וחץ שלוח עולה במעלה עמוד השדרה. הגוף הופך לקפיץ שמוכן להשתחרר בכל צעד מחדש. האימפקט על המפרקים מינימלי (אבל קיים), כי המפרקים משתחררים בכל צעד, לפני שהם נדחסים.
זו קואורדינציה שדיברתי עליה הרבה פעמים כאן בבלוג, והיא רלבנטית לכל תנועה שאנחנו עושים. זה קורה בדיוק אותו דבר בכל פעילות גופנית אחרת, רק בקצב אחר. בגלל שקצב הגירויים בריצה גבוה יחסית, נדרשת מיומנות גבוהה יחסית כדי להצליח להגיב טוב יותר בכל צעד.
לכל הפוסטים בנושא ריצה שלמה באתר, לחצו כאן.
איך לומדים להגיב אחרת
קודם כל בניוטרל. אחרי זה בהילוך ראשון. בסטודיו. בעמידה שקטה. בהרמת רגל במקום. בסיבוב ראש. בשכיבה. שוב ושוב משך חודשים, במה שנקרא למידה ספירלית: למידה שבה חוזרים שוב ושוב על אותה פעולה, וכל פעם חווים משהו אחר, לומדים משהו אחר, כי ישנה התקדמות פנימית בהבנה, בתקשורת, בחיבור ההרמוני של החלקים. זו הלמידה הפנימית שמאפיינת את אומנויות הלחימה והתנועה הפנימיות של המזרח. וגם את שיטת אלכסנדר המערבית.
חלק נוסף מעבודת ה-Hands on, היא לשדר מהגוף שלי אינפורמציה לגוף שלו. אני מיישם את העניין אצלי, ושולח לו את המסר. כשהנחתי את היד על הגב שלו, יכולתי לתת לו טיימינג מדויק, וחיברתי אותו לרגע שבו הוא צריך להגיב עם הרגל הנוחתת, ולהרים את עצמו למעלה לצעד הבא. הנחתי את היד על הגב שלו 4-5 פעמים במהלך הריצה עד שהוא קלט את העניין והצליח ליישם אותו לבד בגוף.
הוא הבחין שכשהוא מגיב בזמן הנכון, כל הגוף שלו צומח גבוה יותר בריצה, כאילו הוא רץ קומה אחת למעלה. ומה שהדהים אותו ושימח אותי, זה שהוא הצליח לרוץ את כל הדרך בלי שהברך תכאב.
Hands on: השחרור של הראש הוא חלק אינטגרלי מהעניין.
גודל הצעד
אני שמחתי שרצתי את הדרך בקלות, אחרי שנה שלא רצתי בה בכלל ובקושי עשיתי פעילות אירובית. גם אני גורר ברך של כדורסלן מכיתה ה׳ עד יב׳, הפועל ירושלים, והרבה קפיצות על מגרשי אספלט בשכונה. ואמרתי לערן, אם אני מגדיל את הצעד, תוך כמה דקות או אחרי הריצה אני אוכל אותה עם כאבים בברך. מניסיון.
בתור נער בתיכון, ספורטאי בגובה 1.85 פלוס, הייתי פותח צעד ענקי בריצות אלפיים ורץ בעיקר נגד השעון. התוצאות היו טובות, ואני זוכר את עצמי מסיים את הריצות על הרצפה בלי אוויר. בתור ילד זה עובד. בגיל מאוחר יותר מגיעות הפציעות.
אחת הטעויות הגדולות ביותר של רצים, ושל אנשים בכלל, היא להגדיל את הצעד בהליכה ובריצה. הגדלת הצעד גורמת לנו לאבד את הקשר עם הקרקע שמתחתנו, ואנחנו הופעים להיות גרידיים, תאבי בצע להתקדם מהר יותר. כמו על הכביש, דמיינו לעצמכם את ההבדל בין נהיגה רגועה והנאה מהדרך, ובין נהיגה ממוגנטת אל היעד, מהירה מדי, חנוקה וחסרת סבלנות. נדיר בישראל על הכביש, אני יודע.
ואגב חנוקה…
שיפור בנשימה
דרך אגב, שיטת אלכסנדר הוגדרה בהתחלה כשיטה לשיפור הנשימה. אלכסנדר היה בחיים אז, וזה היה שם השיטה. רק אחרי שהוא הלך לעולמו, ממשיכי דרכו קראו לשיטה על שמו. אני די בטוח שהוא היה מתבאס על זה.
אחת התגליות שלו הייתה שהנשימה שלנו משתפרת כשאנחנו מיישמים את העקרונות שאני מדבר עליהם פה. תחשבו איזה יתרון אדיר זה בריצה. לא לחינם אנשים מדווחים על תוצאות טובות יותר בריצה אחרי שהם לומדים את העניין.
בחזרה לצעד-הגדול-מדי
ברגע שאנחנו מגדילים צעד יותר מדי, אין לנו את האפשרות להגיב בזמן הנכון ולדלג בקלילות אל הצעד הבא:
הגוף משתרך מאחורי הרגליים (במקום מעליהן), הרגליים נשלחות כמו חכה לפני הגוף (במקום להישאר מתחתיו). הקפיץ הפנימי מפסיק לעבוד, השרירים החיצוניים תופסים את מקומו, אנחנו שוקעים בתוך עצמנו ודוחסים את המפרקים והעצמות. נוצר אימפקט גדול יותר בכל צעד, ופציעות. השרירים הגדולים של הירכיים משתלטים על התנועה וגוזלים מאיתנו אנרגיה יקרה שהייתה יכולה להיחסך אם היינו חכמים מספיק כדי לנצל את מה שיש לנו בכל מקרה – הקרקע.
לא לנחות על העקב?
יש דרך ויש תוצאה. הרבה אנשים רוצים להגיע לתוצאה מבלי לעשות את הדרך, מה שקרוי קיצור דרך.
התוצאה של העבודה שעשה ערן, ומה שאני חווה בריצה, היא שכמעט אין מגע של העקב בקרקע כשהריצה קפיצית וקלה, והתגובה לנחיתה מגיעה בזמן הנכון.
העקב הוא העוגן האחורי והתחתון של היציבות שלנו. בעמידה אנחנו זקוקים לעקב. בהליכה – פחות. בריצה אנחנו מוותרים על היציבות האחורית שלנו, כי אנחנו נעים כל הזמן קדימה. זו הסיבה שאין צורך להשתמש בעקב כשאנחנו רצים.
כאן צריך עקבים.
מניוטרל להילוך ראשון: מעמידה – להליכה.
גודל הצעד הוא פקטור משמעותי בהקשר הזה, כי אנשים שמגדילים צעד יותר מדי, לרוב נוחתים בפראות על העקב. כשהצעד בגודל המתאים, אין צורך בנחיתה כזו.
המון אנשים נתפסו לעניין של ״לא לנחות על העקב״ וכן ״לנחות על החלק הקדמי״, כאילו שזה אלוהי הריצה הטבעית והנכונה, אבל מבחינתי זו תוצאה אחת רצויה של מכלול הדברים.
כשאתם מתאמנים עם מאמן או לבד עם סרטונים, תשאלו את עצמכם בכנות, האם המאמן או הדרך שבחרתם יכולה לקחת אתכם דרך אמיתית, או שהם מציעים פתרון קל?
זה לוקח זמן וזה לא קל.
אני יודע, אתם קוראים את הפוסט בשקיקה ורצים לעשות את זה לבד. הדבר האמיתי הוא לא קל.
הדבר הראשון והחשוב ביותר שאתם מרוויחים פה הוא לפתוח את הראש לעולם אחר של מודעות, תנועה ושימוש בגוף. מכאן והלאה תרצו לעשות את מה שתיארתי, ואתם יכולים להתחיל לנסות בעצמכם.
העברתי קבוצות ריצה ברוח הדברים, גם לאורך תקופות ארוכות.
אני מתעד פה רגע של נחיתה על הקרקע, אבל צריך להבין שהרגע הזה שייך לכל הגוף, והוא תלוי בקואורדינציה של כל הגוף יחד. מניסיוני, הדרך הכי טובה ללמוד את הדברים היא באופן פרטני, כשאיש מקצוע מיומן רואה אתכם בדיוק כמו שאתם ונותן לכם בדיוק את מה שאתם צריכים.
עבודה בקבוצה היא פחות יעילה ופחות מדויקת, אבל יש אנשים שקיבלו ממנה המון.
- הירשמו כאן כמנויי האתר וקבלו גישה בלעדית לאזור הסרטונים + פוסטים חדשים אליכם למייל:
הירשמו לרשימת התפוצה של הבלוג